Comment calculer ses calories
Calcule ton besoin calorique journalier en trois étapes : métabolisme de base, niveau d'activité, puis ajustement selon ton objectif.
Les trois étapes du calcul
Ton besoin calorique quotidien — souvent appelé TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — se calcule en trois temps : le métabolisme de base, la dépense liée à l'activité, puis l'ajustement selon ton objectif.
1. Le métabolisme de base (BMR)
C'est l'énergie que ton corps consomme au repos complet, pour respirer, faire circuler le sang et maintenir sa température. La formule de référence est celle de Mifflin-St Jeor :
| Sexe | Formule |
|---|---|
| Homme | (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5 |
| Femme | (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161 |
Exemple : un homme de 30 ans, 180 cm, 80 kg → (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1 780 kcal.
2. Le coefficient d'activité
Multiplie ton métabolisme de base par le coefficient correspondant à ton mode de vie :
| Niveau d'activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire (bureau, peu ou pas de sport) | 1,2 |
| Léger (1 à 3 séances par semaine) | 1,375 |
| Modéré (3 à 5 séances par semaine) | 1,55 |
| Intense (6 à 7 séances par semaine) | 1,725 |
| Très intense (travail physique + sport quotidien) | 1,9 |
Dans notre exemple, avec un niveau modéré : 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal. C'est le nombre de calories à consommer pour maintenir son poids.
3. L'ajustement selon l'objectif
- Perdre du gras : retire environ 500 kcal → 2 259 kcal. Cela correspond à une perte d'environ 0,5 kg par semaine.
- Maintenir : garde le TDEE tel quel.
- Prendre du muscle : ajoute 200 à 300 kcal, pas davantage — au-delà, le surplus part majoritairement en gras.
Pourquoi ce chiffre reste une estimation
Les formules donnent une base de départ, pas une vérité absolue : le métabolisme varie d'une personne à l'autre à morphologie identique. La bonne méthode consiste à appliquer le chiffre calculé pendant deux à trois semaines, puis à l'ajuster selon l'évolution réelle de ton poids. Si rien ne bouge, retire 150 à 200 kcal et observe à nouveau.
Le raccourci
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→ Comprendre le déficit calorique · → Compter ses macros
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Commencer gratuitementQuestions fréquentes
Quelle formule est la plus fiable pour calculer ses calories ?
La formule de Mifflin-St Jeor est aujourd'hui considérée comme la plus fiable pour la population générale. Si tu connais ton taux de masse grasse, la formule de Katch-McArdle est légèrement plus précise car elle se base sur la masse maigre.
Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Environ 500 kcal en dessous de ton besoin de maintien, ce qui correspond à une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Descendre beaucoup plus bas fait perdre du muscle et rend le régime intenable.
Faut-il recalculer ses calories quand on perd du poids ?
Oui. Le besoin calorique diminue avec le poids. Recalcule tous les 4 à 5 kg perdus pour éviter la stagnation.