Comment compter ses macros
Répartir ses calories entre protéines, glucides et lipides : les repères simples qui fonctionnent, sans se compliquer la vie.
Ce que sont les macronutriments
Les trois macronutriments fournissent toute ton énergie, avec des densités caloriques différentes :
| Macronutriment | Énergie par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Construction et maintien musculaire, satiété |
| Glucides | 4 kcal | Carburant principal, performance |
| Lipides | 9 kcal | Hormones, absorption des vitamines |
Les repères qui marchent
Protéines : le pilier
Vise 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps. C'est le macronutriment le plus important en déficit calorique : il préserve le muscle pendant la perte de poids et augmente fortement la satiété. Pour 80 kg, cela représente 128 à 176 g par jour.
Lipides : le plancher à ne pas franchir
Ne descends pas sous 0,8 g par kilo. Les lipides sont indispensables à la production hormonale ; les couper trop bas provoque fatigue et déséquilibres. Pour 80 kg, cela fait au minimum 64 g par jour.
Glucides : le reste
Une fois protéines et lipides fixés, les glucides occupent les calories restantes. Ils ne sont pas l'ennemi : ils alimentent tes séances et facilitent la récupération.
Exemple concret
Homme de 80 kg, objectif 2 200 kcal en déficit :
| Macro | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Protéines (2 g/kg) | 160 g | 640 kcal |
| Lipides (0,9 g/kg) | 72 g | 648 kcal |
| Glucides (le reste) | 228 g | 912 kcal |
Faut-il être précis au gramme près ?
Non. Viser une fourchette de ±10 g sur chaque macro suffit largement. La régularité sur plusieurs semaines pèse infiniment plus que la précision d'une journée isolée. Concentre-toi sur les protéines : c'est le seul macro qu'il vaut vraiment la peine de suivre de près.
→ Calculer ses calories · → Table des calories des aliments
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Commencer gratuitementQuestions fréquentes
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire n'a été démontré.
Faut-il supprimer les glucides pour maigrir ?
Non. Seul le déficit calorique total détermine la perte de poids. Les régimes pauvres en glucides fonctionnent quand ils réduisent les calories, pas parce que les glucides seraient à éviter.
Que se passe-t-il si je dépasse mes macros un jour ?
Rien de significatif. Ce qui compte est la moyenne sur la semaine, pas une journée isolée.