Que manger ce soir ?
La bonne question n'est pas « quelle recette ? » mais « qu'est-ce qui rentre dans ce qu'il me reste aujourd'hui ? ». Méthode et exemples chiffrés.
Le vrai problème du soir
À 19 h, tu ne cherches pas une recette : tu cherches ce qui rentre dans ta journée. Il te reste peut-être 700 kcal et 60 g de protéines à placer, ou 300 kcal et déjà tes protéines bouclées. Ce ne sont pas les mêmes repas.
C'est la limite des bibliothèques de recettes : une recette à 650 kcal est excellente si tu as 700 kcal de marge, et hors sujet s'il t'en reste 300.
La méthode en trois temps
- Regarde ce qu'il te reste en calories et surtout en protéines.
- Place la protéine en premier. C'est le macronutriment le plus difficile à rattraper et le plus rassasiant. Dimensionne-la sur ton écart protéique restant.
- Complète avec un féculent calibré sur le budget calorique qui reste, puis un légume à volonté — dense en volume, faible en calories.
Exemples chiffrés
Il te reste environ 500 kcal et 60 g de protéines
| Assiette | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 180 g blanc de poulet + 120 g riz cuit + 150 g brocolis | ≈ 520 kcal | ≈ 62 g |
| 200 g cabillaud + 200 g pomme de terre + 200 g haricots verts | ≈ 490 kcal | ≈ 44 g |
| 150 g skyr + 40 g flocons d'avoine + 100 g myrtilles | ≈ 420 kcal | ≈ 42 g |
Il te reste environ 300 kcal
| Assiette | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 150 g crevettes + 250 g courgettes + 100 g tomates | ≈ 230 kcal | ≈ 32 g |
| 2 œufs + 200 g épinards + 50 g pain complet | ≈ 310 kcal | ≈ 24 g |
| 200 g fromage blanc 0 % + 100 g fraises | ≈ 190 kcal | ≈ 17 g |
Il te reste 900 kcal ou plus
Ne saute pas de repas pour « économiser ». Un déficit trop creusé le soir se paie le lendemain en fringales. Vise un repas complet : 200 g de saumon, 150 g de quinoa, 200 g de légumes et une cuillère d'huile d'olive tournent autour de 800 kcal avec 50 g de protéines.
Comment TraKcal le fait pour toi
Le coach de TraKcal applique exactement cette méthode, automatiquement. Il connaît tes calories et protéines restantes à l'instant où tu poses la question, et propose des combinaisons avec les grammages calculés pour rentrer dans ce budget précis. Les suggestions changent chaque jour parce qu'elles dépendent de ce que tu as réellement mangé.
Tu peux aussi lui demander un bilan : il te donne ton total du jour, ton déficit, ton écart protéique et la priorité du moment.
→ Table des calories des aliments · → Compter ses macros
Décris ton repas en une phrase, TraKcal calcule calories et macros.
Commencer gratuitementQuestions fréquentes
Que manger le soir pour perdre du poids ?
Un repas riche en protéines et en légumes, calibré sur les calories qu\'il te reste sur la journée. Il n\'y a pas d\'aliment interdit le soir : seul le total calorique quotidien compte.
Faut-il manger des glucides le soir ?
Oui, si ton budget calorique le permet. L\'idée que les glucides du soir feraient grossir n\'est pas fondée : c\'est le total de la journée qui détermine la prise ou la perte de poids.
Combien de calories pour un dîner ?
Cela dépend entièrement de ce que tu as mangé dans la journée et de ton objectif. Un dîner représente typiquement 25 à 35 % de l\'apport quotidien, soit 500 à 750 kcal pour un objectif à 2 000 kcal.