Calculateur de calories : ton besoin journalier
Calcule en 30 secondes combien de calories tu dépenses par jour, et combien viser selon ton objectif. Formule de Mifflin-St Jeor, la référence scientifique actuelle.
Comment ce calcul fonctionne
Le calcul se fait en deux temps. D'abord le métabolisme de base : l'énergie que ton corps consomme au repos complet, calculée avec la formule de Mifflin-St Jeor :
| Sexe | Formule |
|---|---|
| Homme | (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5 |
| Femme | (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161 |
Ensuite, ce chiffre est multiplié par un coefficient d'activité (de 1,2 pour un mode de vie sédentaire à 1,9 pour un travail physique combiné à du sport quotidien). Le résultat est ta dépense énergétique totale, ou TDEE.
Quel objectif choisir
- Perte de gras : environ 500 kcal sous ton maintien, soit à peu près 0,5 kg par semaine. C'est le meilleur compromis entre vitesse et durabilité.
- Maintien : ton TDEE tel quel.
- Prise de muscle : 200 à 300 kcal au-dessus du maintien. Au-delà, le surplus part surtout en gras.
Les protéines suggérées correspondent à 1,8 à 2 g par kilo de poids de corps — la fourchette qui préserve le mieux la masse musculaire.
Écris ton repas en une phrase, ou dis-le à voix haute : TraKcal calcule calories et macros.
Commencer gratuitementPourquoi ce n'est qu'un point de départ
Ces formules donnent une estimation moyenne : à morphologie identique, deux personnes peuvent avoir des dépenses réelles différentes de 200 à 300 kcal. La bonne méthode consiste à appliquer le chiffre obtenu pendant deux à trois semaines en suivant ton poids, puis à ajuster. Si ton poids ne bouge pas alors que tu visais un déficit, retire 150 à 200 kcal.
→ Guide complet du calcul des calories · → Comprendre le déficit calorique
Questions fréquentes
Comment calculer son besoin en calories par jour ?
On calcule d'abord le métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor, à partir du sexe, de l'âge, de la taille et du poids. Ce résultat est ensuite multiplié par un coefficient d'activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif) pour obtenir la dépense énergétique journalière totale.
Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Environ 500 kcal en dessous de ta dépense de maintien, ce qui correspond à une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Descendre beaucoup plus bas fait perdre du muscle et rend le régime difficile à tenir.
La formule de Mifflin-St Jeor est-elle fiable ?
C'est aujourd'hui la formule la plus fiable pour la population générale, plus précise que l'ancienne équation de Harris-Benedict. Elle reste une estimation : l'écart avec la dépense réelle peut atteindre 200 à 300 kcal selon les individus.
Faut-il recalculer ses calories en perdant du poids ?
Oui. Le besoin calorique diminue avec le poids. Il est conseillé de refaire le calcul tous les 4 à 5 kg perdus pour éviter la stagnation.