Calculateur de prise de masse
Combien de calories et de protéines viser pour prendre du muscle en limitant la prise de gras.
Combien de surplus
La construction musculaire a une vitesse maximale : au-delà de 200 à 300 kcal de surplus quotidien, l'excédent part majoritairement en gras. Un débutant peut espérer 0,5 à 1 kg de muscle par mois dans de bonnes conditions ; un pratiquant avancé nettement moins.
Les trois conditions
- Surplus modéré et régulier — 200 à 300 kcal au-dessus du maintien.
- Protéines suffisantes — 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps.
- Entraînement en progression — sans surcharge progressive, le surplus ne devient pas du muscle.
Questions fréquentes
Combien de kilos de muscle par mois ?
Entre 0,5 et 1 kg par mois pour un débutant bien entraîné et bien nourri. Nettement moins ensuite : quelques centaines de grammes.
Faut-il prendre du gras en prise de masse ?
Une petite part est inévitable. Avec un surplus modéré, le ratio muscle/gras reste favorable ; avec un surplus important, la part de gras augmente sans bénéfice.
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