Fruits et légumes de printemps : lesquels choisir, et combien de calories ?
De mars à mai, les premiers légumes nouveaux arrivent : asperges, radis, petits pois, fèves, jeunes épinards, puis les fraises. Voici le calendrier, les portions réalistes et ce que chaque produit apporte.
Mis à jour en octobre 2026 · Valeurs : table Ciqual (ANSES) · Mars à mai
En bref : 6 asperges (environ 120 g) apportent environ 25 kcal, une portion de 150 g de petits pois environ 122 kcal et une barquette de fraises de 250 g environ 88 kcal.
Le calendrier du printemps
Le printemps est une saison qui démarre lentement. En mars, on mange encore surtout des légumes d’hiver ; c’est en avril et surtout en mai que les étals se transforment. Le Sud de la France a souvent quelques semaines d’avance sur le Nord.
- Mars : derniers poireaux, endives et choux, premiers épinards et premiers radis, cresson. Fruits : kiwi, pomme et poire de conservation, citron.
- Avril : asperge blanche et verte, radis, épinard, laitue, oignon blanc, premières carottes nouvelles, oseille. Fruits : rhubarbe (qui est botaniquement un légume, mais se cuisine en dessert), premières fraises dans le Sud.
- Mai : asperge, artichaut, petits pois, fèves, radis, laitue, épinard, navet et carotte nouveaux, premières pommes de terre primeur, premiers concombres. Fruits : fraise, rhubarbe, premières cerises en fin de mois.
Les légumes de printemps et leurs calories
Les légumes de printemps sont tendres, souvent un peu sucrés, et se cuisent vite. Ils sont tous légers, à l’exception des petits pois et des fèves, qui contiennent plus d’amidon et de protéines (ce sont des légumineuses cueillies jeunes).
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Asperge, cuite | 6 asperges cuites (120 g) | 25 kcal | 2,4 g |
| Petit pois | 1 portion de petits pois (150 g) | 122 kcal | 8,1 g |
| Feve | 1 portion de fèves (150 g) | 125 kcal | 12,2 g |
| Artichaut, cuit | 1 artichaut cuit (environ 200 g) | 66 kcal | 5,0 g |
| Epinard | 1 portion d’épinards (200 g) | 66 kcal | 5,4 g |
| Laitue | 1 belle portion de laitue (100 g) | 15 kcal | 1,4 g |
| Pomme de terre primeur, cuite à l'eau, sans peau | Pommes de terre primeur (200 g) | 142 kcal | 3,6 g |
| Carotte, crue | Carottes nouvelles râpées (100 g) | 30 kcal | 0,8 g |
Le radis, roi des apéritifs printaniers, est un légume très riche en eau et très léger. Avec un peu de beurre et de sel, tradition oblige, c’est surtout le beurre qui compte : 10 g de beurre apportent environ 75 kcal.
Petits pois et fèves : de vrais alliés
Les petits pois et les fèves apportent plus d’énergie que les autres légumes verts, mais aussi des protéines végétales et beaucoup de fibres. Une portion de 150 g de petits pois apporte environ 8,1 g de protéines. Avec un œuf ou un peu de jambon, ils font un plat complet. Les fèves fraîches se dérobent (on retire la petite peau qui entoure chaque fève) pour un goût plus doux.
Choisir et conserver les produits du printemps
- Asperges : bien droites et fermes, pointes serrées, talon humide et non fibreux. Elles se gardent deux ou trois jours enveloppées dans un linge humide au réfrigérateur. Les blanches s’épluchent du haut vers le bas ; les vertes, à peine.
- Petits pois : cosses bien vertes et charnues. Écosse-les au dernier moment : leur sucre se transforme vite en amidon.
- Artichaut : lourd, feuilles serrées et cassantes. Il se cuit dans une grande eau, 20 à 40 minutes selon la taille.
- Radis : fanes bien vertes. Retire-les dès l’achat pour que le radis reste croquant ; elles se cuisinent en soupe ou en pesto.
- Fraises : brillantes, parfumées, avec leur collerette verte. Ne les lave qu’au dernier moment, avant d’ôter la queue, pour qu’elles ne se gorgent pas d’eau.
- Rhubarbe : tiges fermes et brillantes. Les feuilles ne se mangent pas : on n’utilise que les tiges.
Les fruits du printemps : fraise et rhubarbe
Le printemps est pauvre en fruits locaux jusqu’à l’arrivée des fraises. Celles-ci font partie des fruits les plus légers qui soient :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Fraise | 1 bol de fraises (150 g) | 53 kcal | 0,9 g |
| Fraise | 1 barquette de fraises (250 g) | 88 kcal | 1,5 g |
| Rhubarbe, cuite, sucrée | Compote de rhubarbe sucrée (100 g) | 131 kcal | 0,9 g |
| Pomme | 1 pomme de conservation (150 g) | 81 kcal | 0,5 g |
| Kiwi | 1 kiwi (75 g) | 46 kcal | 0,7 g |
La rhubarbe crue est très acide, c’est pourquoi on la cuisine presque toujours avec du sucre. La version cuite et sucrée de la table Ciqual apporte environ 131 kcal pour 100 g : c’est le sucre ajouté qui fait la différence. En la mélangeant à des fraises, naturellement sucrées, tu peux réduire nettement le sucre de ta compote. Pour tout savoir sur les fraises et les autres fruits rouges, rendez-vous sur la page fruits rouges.
Recettes de printemps simples et chiffrées
Les légumes de printemps se cuisinent vite et simplement. Voici trois classiques, avec des quantités maison :
| Asperges à la vinaigrette (1 entrée) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Asperge, cuite | 8 à 9 asperges cuites | 38 kcal | 3,6 g |
| Huile olive | 1 cuillère à soupe d’huile | 90 kcal | 0,0 g |
| Vinaigre | 1 trait de vinaigre | 1 kcal | 0,0 g |
| Total | 129 kcal | 3,6 g |
| Petits pois-carottes à la française (1 portion) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Petit pois | 150 g de petits pois | 122 kcal | 8,1 g |
| Carotte, cuite | 80 g de carottes nouvelles | 26 kcal | 0,3 g |
| Oignon, cuit | 20 g d’oignon blanc | 7 kcal | 0,3 g |
| Beurre | 1 noisette de beurre (5 g) | 38 kcal | 0,0 g |
| Total | 193 kcal | 8,7 g |
| Fraises au fromage blanc (1 dessert) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Fraise | 1 bol de fraises (150 g) | 53 kcal | 0,9 g |
| Fromage blanc | 100 g de fromage blanc | 76 kcal | 7,3 g |
| Sucre | 1 cuillère à café de sucre (5 g) | 20 kcal | 0,0 g |
| Total | 149 kcal | 8,2 g |
Côté sauces, les asperges sont souvent servies avec une mayonnaise ou une sauce hollandaise. Une cuillère à soupe de 15 g de mayonnaise apporte environ 104 kcal, soit plus que les asperges elles-mêmes. Une sauce au fromage blanc citronné, avec ciboulette et un peu de moutarde, est une alternative fraîche et très légère.
Un déjeuner de printemps complet
Le printemps, c’est aussi le retour des repas légers et colorés. Voici un exemple de déjeuner complet de saison :
| Déjeuner de printemps | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Asperge, cuite | 6 asperges en entrée | 25 kcal | 2,4 g |
| Huile olive | 1 cuillère à café d’huile | 45 kcal | 0,0 g |
| Omelette | Omelette de 2 œufs (120 g) | 235 kcal | 16,6 g |
| Epinard | 150 g de jeunes épinards poêlés | 50 kcal | 4,1 g |
| Pomme de terre primeur, cuite à l'eau, sans peau | 150 g de pommes de terre primeur | 107 kcal | 2,7 g |
| Fraise | 1 bol de fraises (150 g) | 53 kcal | 0,9 g |
| Total | 515 kcal | 26,7 g |
Ce repas apporte des protéines, des légumes en quantité et un dessert frais, pour un total modéré. Il colle bien avec Pâques, qui tombe en plein printemps : la page Pâques détaille l’agneau, le gigot et les chocolats de cette période.
Les jeunes pousses : épinards, oseille, cresson
Le printemps est aussi la saison des feuilles tendres. Les jeunes épinards se mangent crus en salade, l’oseille apporte son acidité citronnée aux omelettes et aux poissons, le cresson relève les soupes, et le pissenlit des prés se cuisine en salade avec des lardons dans plusieurs régions.
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Épinard, cru | Jeunes pousses d’épinard (80 g) | 26 kcal | 2,2 g |
| Oseille, crue | Oseille (50 g) | 12 kcal | 1,0 g |
| Cresson de fontaine, cru | Cresson (50 g) | 8 kcal | 1,2 g |
| Pissenlit, cru | Pissenlit (80 g) | 39 kcal | 2,2 g |
| Lardon | Lardons poêlés (30 g) | 83 kcal | 4,4 g |
Toutes ces feuilles sont très légères : dans une salade de pissenlit aux lardons, ce sont les lardons et la vinaigrette qui feront l’essentiel du total. Une poignée de lardons suffit pour donner du goût à toute l’assiette. Les feuilles de printemps se gardent peu : achète-les pour un ou deux jours, et conserve-les dans le bac à légumes, dans un torchon légèrement humide.
Le printemps, saison des primeurs
Les primeurs sont les premiers légumes de l’année, récoltés jeunes : carottes et navets nouveaux, pommes de terre primeur, oignons blancs. Leur peau est si fine qu’il suffit souvent de les brosser. Ils se conservent moins longtemps que les légumes de garde : quelques jours au réfrigérateur seulement. Leur prix est plus élevé en début de saison, puis baisse à mesure que la production augmente. Côté calories, la pomme de terre primeur reste un féculent : à associer à des légumes verts pour une assiette équilibrée, comme dans le repas ci-dessus.
Questions fréquentes
Quels sont les légumes de printemps ?
Asperge, radis, petits pois, fèves, artichaut, épinard, laitue, oseille, cresson, oignon blanc, et les primeurs : carottes et navets nouveaux, pommes de terre primeur.
Quels sont les fruits de printemps ?
Le printemps compte peu de fruits locaux : rhubarbe, fraise à partir d’avril-mai, premières cerises fin mai, ainsi que les pommes, poires et kiwis de conservation.
Combien de calories dans les asperges ?
Une portion de 6 asperges cuites (environ 120 g) apporte environ 25 kcal. C’est la sauce qui pèse le plus : une cuillère à soupe de mayonnaise ajoute environ 104 kcal.
Les petits pois sont-ils caloriques ?
Ils sont plus énergétiques que les autres légumes verts, avec environ 81 kcal pour 100 g, mais ils apportent aussi des protéines et beaucoup de fibres. Une portion de 150 g fait environ 122 kcal.
Combien de calories dans une barquette de fraises ?
Une barquette de 250 g de fraises apporte environ 88 kcal. Un bol de 150 g, environ 53 kcal.
Combien de calories dans un artichaut ?
Un artichaut cuit d’environ 200 g apporte environ 66 kcal. Il est aussi très riche en fibres. La vinaigrette d’accompagnement compte souvent davantage que le légume.
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Valeurs moyennes issues de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (Licence Ouverte Etalab 2.0). Les recettes maison et les produits du commerce peuvent varier ; les portions indiquées sont des repères moyens.