Fruits et légumes d’été : lesquels choisir, et combien de calories ?
De juin à août, c’est la saison la plus généreuse de l’année : tomates, courgettes, aubergines, poivrons, melons, pastèques, pêches, abricots, cerises. Voici ce qui est de saison, les poids réels et ce que chaque produit apporte.
Mis à jour en octobre 2026 · Valeurs : table Ciqual (ANSES) · Juin à août
En bref : une tranche de melon de 200 g apporte environ 120 kcal, une pêche de 150 g environ 57 kcal et une portion de 200 g de tomates environ 38 kcal.
Le calendrier de l’été
L’été est la saison de l’abondance. Les légumes-fruits du Sud (tomate, aubergine, poivron, courgette) et les fruits à noyau (cerise, abricot, pêche, prune) se succèdent de juin à septembre.
- Juin : courgette, concombre, haricot vert, petits pois, fèves, artichaut, laitue, premières tomates. Fruits : fraise, cerise, abricot, framboise, groseille, premiers melons et premières pêches.
- Juillet : tomate, courgette, aubergine, poivron, concombre, haricot vert, fenouil, maïs, ail nouveau. Fruits : abricot, pêche, nectarine, melon, pastèque, framboise, groseille, cassis, myrtille, dernières cerises, premières prunes.
- Août : tomate, courgette, aubergine, poivron, haricot vert, maïs, concombre. Fruits : pêche, nectarine, melon, pastèque, reine-claude, mirabelle, figue, mûre, myrtille, premières poires et premières pommes.
Les légumes d’été et leurs calories
Les légumes d’été sont gorgés d’eau. Ils sont parmi les plus légers de l’année, ce qui en fait des bases idéales pour des plats copieux et frais :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Tomate | 1 tomate moyenne (150 g) | 29 kcal | 0,9 g |
| Courgette | 1 courgette (200 g) | 40 kcal | 3,0 g |
| Aubergine | 1 aubergine (250 g) | 78 kcal | 3,3 g |
| Poivron | 1 poivron (150 g) | 50 kcal | 1,7 g |
| Concombre | 1 concombre (300 g) | 51 kcal | 2,1 g |
| Haricot vert | 1 portion de haricots verts (150 g) | 48 kcal | 2,7 g |
| Maïs doux, en épis, cuit | 1 épi de maïs cuit (100 g de grains) | 106 kcal | 3,4 g |
Le maïs fait exception : c’est une céréale, plus riche en amidon que les autres légumes d’été. Un épi grillé reste un plaisir d’été facile à placer dans un repas, en remplacement d’une partie du pain ou des féculents.
L’aubergine, éponge à huile
L’aubergine est très légère à cru, mais sa chair spongieuse absorbe l’huile de friture ou de poêle comme aucun autre légume. Une cuillère à soupe de 10 g d’huile d’olive apporte environ 90 kcal, et des aubergines poêlées peuvent en boire plusieurs. Pour garder le fondant sans excès, rôtis-les au four, coupées en deux et quadrillées, avec juste un pinceau d’huile, ou fais-les d’abord cuire à la vapeur avant de les poêler.
Les fruits d’été, pièce par pièce
Les fruits d’été sont juteux et parfumés. Leur densité énergétique reste modeste, mais certains se mangent en grandes quantités (la pastèque, les cerises) :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Melon | 1 tranche de melon (200 g) | 120 kcal | 2,2 g |
| Pastèque | 1 tranche de pastèque (300 g) | 105 kcal | 2,1 g |
| Pêche | 1 pêche (150 g) | 57 kcal | 1,4 g |
| Nectarine | 1 nectarine (150 g) | 75 kcal | 1,1 g |
| Abricot | 1 abricot (45 g) | 20 kcal | 0,4 g |
| Cerise | 1 bol de cerises (150 g) | 81 kcal | 1,2 g |
| Prune | 1 prune (40 g) | 18 kcal | 0,3 g |
| Figue | 1 figue (50 g) | 34 kcal | 0,6 g |
Un demi-melon charentais pèse souvent autour de 300 à 400 g une fois la peau et les graines retirées : compte environ 210 kcal pour 350 g de chair. Une grosse tranche de pastèque de 300 g reste légère, à environ 105 kcal, parce que ce fruit est presque entièrement fait d’eau.
Bien choisir les fruits d’été
- Melon : lourd pour sa taille, parfumé côté pédoncule. Le pédoncule qui commence à se décoller est un bon signe de maturité.
- Pastèque : une tache jaune crème sur le côté (là où elle reposait au sol) et un son creux et sourd quand on la tapote.
- Pêche et nectarine : parfumées, légèrement souples sous la pression. Elles se gardent mieux à température ambiante qu’au froid, qui rend leur chair farineuse.
- Abricot : bien orangé, souple. Il continue de mûrir après la cueillette, mais perd vite en goût au réfrigérateur.
- Tomate : jamais au réfrigérateur, qui casse ses arômes. Garde-la à température ambiante et consomme-la dans les jours qui viennent.
Recettes d’été simples et chiffrées
En été, la cuisine se fait légère et rapide. Voici quelques incontournables, avec des quantités maison :
| Salade tomate-mozzarella (1 assiette) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Tomate | 250 g de tomates | 48 kcal | 1,5 g |
| Mozzarella | 1/2 boule de mozzarella (60 g) | 136 kcal | 9,9 g |
| Huile olive | 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g) | 90 kcal | 0,0 g |
| Total | 274 kcal | 11,4 g |
| Ratatouille maison (1 portion) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Ratatouille niçoise | 1 portion de ratatouille (250 g) | 143 kcal | 3,0 g |
| Total | 143 kcal | 3,0 g |
| Melon-jambon cru (1 entrée) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Melon | 1 tranche de melon | 120 kcal | 2,2 g |
| Jambon cru | 1 tranche de jambon cru | 72 kcal | 7,8 g |
| Total | 192 kcal | 10,0 g |
La ratatouille est un exemple parfait : c’est un plat de légumes, mais la quantité d’huile de cuisson change tout. Fais revenir chaque légume séparément avec peu d’huile, ou cuis l’ensemble à couvert pour qu’il compote dans son jus. Côté salade, la vinaigrette est souvent la première source de calories de l’assiette : une cuillère à soupe d’huile par personne suffit amplement pour une belle salade de tomates.
Desserts et glaces de l’été
L’été est la saison des glaces et des tartes aux fruits. Pour t’aider à choisir selon l’envie, voici les ordres de grandeur :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Sorbet | 2 boules de sorbet (100 g) | 122 kcal | 0,4 g |
| Crème glacée | 2 boules de crème glacée (100 g) | 171 kcal | 2,8 g |
| Glace en cornet | 1 cornet de glace (100 g) | 278 kcal | 4,2 g |
| Tarte aux abricots | 1 part de tarte aux abricots (100 g) | 285 kcal | 3,2 g |
| Pêche | 1 pêche nature (150 g) | 57 kcal | 1,4 g |
Le sorbet, sans crème ni lait, est généralement plus léger que la crème glacée. Une salade de pêches, abricots et melon, avec quelques feuilles de menthe, reste le dessert d’été le plus simple : aucun sucre n’est nécessaire quand les fruits sont mûrs. Les fruits rouges d’été (cerises, framboises, myrtilles, groseilles) ont droit à leur propre page : fruits rouges.
Un repas d’été complet, chiffré
Pour un déjeuner ou un dîner d’été, voici un exemple simple et complet, du barbecue à la salade :
| Repas d’été | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Tomate | 200 g de tomates en salade | 38 kcal | 1,2 g |
| Huile olive | 1 cuillère à café d’huile (5 g) | 45 kcal | 0,0 g |
| Brochette de volaille | 1 brochette de volaille (150 g) | 201 kcal | 34,7 g |
| Courgette | 200 g de courgettes grillées | 40 kcal | 3,0 g |
| Pain de campagne | 1 tranche de pain | 101 kcal | 3,0 g |
| Pastèque | 1 tranche de pastèque | 105 kcal | 2,1 g |
| Total | 530 kcal | 44,0 g |
La chaleur coupe souvent l’appétit : l’été est la bonne saison pour des repas plus légers, riches en légumes et en fruits, qui hydratent aussi. Pense à boire régulièrement, et l’outil de calcul de l’eau quotidienne t’aide à te fixer un repère. Pour les grillades, la page barbecue chiffre les merguez, les côtes et les sauces.
Garder l’été pour plus tard
L’été produit plus qu’on ne peut manger, et c’est le moment idéal pour faire des réserves à petit prix :
- Tomates : en coulis maison, cuit avec un peu d’ail et d’herbes, puis congelé en portions. Sans sucre ajouté et avec peu d’huile, il reste très léger, bien plus qu’une sauce toute prête souvent sucrée.
- Courgettes et aubergines : grillées puis congelées à plat, elles serviront en hiver pour des lasagnes ou des tians.
- Abricots, pêches, prunes : coupés en deux, dénoyautés et congelés sur une plaque avant d’être mis en sachet, ils se gardent plusieurs mois et font de très bons crumbles ou compotes.
- Confitures : délicieuses, mais très sucrées. Une cuillère à soupe bombée (20 g) de confiture apporte environ 49 kcal, contre 20 kcal pour un abricot frais entier. Pour une version moins sucrée, la compote maison congelée est une bonne alternative.
Pêche, abricot ou cerise : lequel est le plus léger ?
Pour 100 g, la pêche est nettement plus légère que la cerise, plus sucrée et plus dense. L’abricot se place entre les deux. Mais à la pièce, l’écart dépend surtout de la quantité : une pêche est un fruit, une poignée de cerises en contient une vingtaine.
| Pour 100 g | Pêche | Cerise |
|---|---|---|
| Calories | 38 kcal | 54 kcal |
| Protéines | 0,9 g | 0,8 g |
| Glucides | 7,6 g | 13,0 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,3 g |
L’abricot apporte environ 44 kcal pour 100 g, et un fruit de 45 g environ 20 kcal : trois abricots font à peu près autant qu’une pêche. Les cerises, elles, se grignotent facilement par poignées entières, au jardin ou sur le marché : un bol de 150 g apporte environ 81 kcal, nettement plus qu’une pêche. Aucun de ces fruits n’est à éviter : il s’agit seulement de savoir ce que représente un bol, pour l’enregistrer justement dans ton journal.
Questions fréquentes
Quels sont les fruits d’été ?
Fraise, cerise, abricot, pêche, nectarine, melon, pastèque, framboise, groseille, cassis, myrtille, mûre, et en fin d’été les prunes (reine-claude, mirabelle), les figues et les premières poires.
Quels sont les légumes d’été ?
Tomate, courgette, aubergine, poivron, concombre, haricot vert, fenouil, maïs, artichaut, laitue, petits pois et fèves en début d’été.
Combien de calories dans une tranche de melon ?
Une tranche de melon de 200 g apporte environ 120 kcal. Un demi-melon d’environ 350 g de chair, environ 210 kcal.
Combien de calories dans une tranche de pastèque ?
Une tranche de pastèque de 300 g apporte environ 105 kcal. Très riche en eau, c’est l’un des fruits les plus légers.
Combien de calories dans une pêche ?
Une pêche moyenne de 150 g apporte environ 57 kcal. Une nectarine du même poids, environ 75 kcal.
Combien de calories dans un abricot ?
Un abricot frais de 45 g apporte environ 20 kcal. Séché, il est beaucoup plus concentré : une poignée de 30 g d’abricots secs apporte environ 72 kcal.
La ratatouille est-elle calorique ?
Une portion de 250 g de ratatouille niçoise apporte environ 143 kcal. Le total dépend surtout de la quantité d’huile utilisée à la cuisson.
À lire aussi
→ Toutes les fêtes · → Fruits et légumes de saison · → Tous les aliments
Valeurs moyennes issues de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (Licence Ouverte Etalab 2.0). Les recettes maison et les produits du commerce peuvent varier ; les portions indiquées sont des repères moyens.