Calories épi de maïs cuit : 106 kcal pour 100 g
Grillé au barbecue ou cuit à l’eau, l’épi de maïs doux est un plaisir d’été qui se mange avec les doigts. Seuls les grains comptent : un épi moyen en donne environ 100 g, soit 106 kcal.
Mis à jour en octobre 2026 · Source : table Ciqual 2025 (ANSES)
En bref : 1 épi de maïs moyen (environ 100 g) = 106 kcal. Pour 100 g : 106 kcal, 3,4 g de protéines (table Ciqual 2025 de l'ANSES).
Calories par unité
| Quantité | Poids | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| 1 petit épi (grains) | 70 g | 74 kcal | 2,4 g |
| 1 épi moyen (grains) | 100 g | 106 kcal | 3,4 g |
| 1 gros épi (grains) | 140 g | 148 kcal | 4,8 g |
| 1/2 épi moyen | 50 g | 53 kcal | 1,7 g |
| 2 épis moyens | 200 g | 212 kcal | 6,8 g |
Poids moyens observés ; pèse une fois ta portion habituelle pour gagner en précision.
épi de maïs cuit en un coup d'œil
Calculé depuis la table Ciqual 2025 (ANSES) · repère de 2 000 kcal : règlement européen 1169/2011.
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Épi de maïs cuit : valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 106 kcal | 212 kcal |
| Protéines | 3,4 g | 6,8 g |
| Glucides | 18,6 g | 37,2 g |
| Lipides | 1,5 g | 3,0 g |
Source : table Ciqual 2025, ANSES — aliment n° 20049, catégorie « Légumes ». Publiée sous Licence Ouverte Etalab 2.0.
Épi de maïs cuit : vitamines et minéraux
Pour 100 g, aucune vitamine ni aucun minéral n'atteint 15 % de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte.
Voir le détail complet (vitamines, minéraux, lipides et sucres)
Minéraux
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Calcium | 3 mg | 6 mg | 0 % |
| Fer | 0,5 mg | 0,9 mg | 3 % |
| Magnésium | 26 mg | 52 mg | 7 % |
| Phosphore | 77 mg | 154 mg | 11 % |
| Potassium | 218 mg | 436 mg | 11 % |
| Zinc | 0,6 mg | 1,2 mg | 6 % |
| Cuivre | 0,05 mg | 0,10 mg | 5 % |
| Manganèse | 0,17 mg | 0,34 mg | 9 % |
| Sélénium | traces | traces | |
| Iode | 1 µg | 2 µg | 1 % |
| Sodium | 1 mg | 2 mg | |
| Sel | 0,00 g | 0,01 g | 0 % |
Vitamines
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 6 µg | 11 µg | 1 % |
| Bêta-carotène | 66 µg | 132 µg | |
| Vitamine D | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
| Vitamine K1 | 0 µg | 1 µg | 1 % |
| Vitamine C | 5,5 mg | 11,0 mg | 7 % |
| Vitamine B1 | 0,09 mg | 0,19 mg | 8 % |
| Vitamine B2 | 0,06 mg | 0,11 mg | 4 % |
| Vitamine B3 | 1,7 mg | 3,4 mg | 11 % |
| Vitamine B5 | 0,8 mg | 1,6 mg | 13 % |
| Vitamine B6 | 0,14 mg | 0,28 mg | 10 % |
| Vitamine B9 (folates) | 23 µg | 46 µg | 12 % |
| Vitamine B12 | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
Fibres, sucres et graisses
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Fibres | 2,4 g | 4,8 g | |
| Sucres | 4,5 g | 9,1 g | 5 % |
| Acides gras saturés | 0,2 g | 0,4 g | 1 % |
| Acides gras mono-insaturés | 0,4 g | 0,7 g | |
| Acides gras polyinsaturés | 0,6 g | 1,2 g | |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Oméga-3 DHA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Cholestérol | 0 mg | 0 mg |
Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES. % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g (règlement européen 1169/2011) ; pour le sel, les sucres et les acides gras saturés, part de l'apport de référence. « – » : non mesuré.
Combien pèse un épi de maïs ?
Un épi entier pèse bien plus lourd que ce que l’on mange : la rafle centrale ne se consomme pas. Un épi moyen d’une vingtaine de centimètres fournit environ 100 g de grains, un petit épi 60 à 80 g, un gros épi 130 à 150 g. Les valeurs Ciqual concernent les grains : ne compte pas le poids de la rafle si tu pèses l’épi entier, retire environ un tiers à la moitié du poids total selon la taille de la rafle.
Épi, boîte, pop-corn, chips de maïs : les écarts
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Maïs doux, en épis, cuit | 1 épi moyen cuit (100 g de grains) | 106 kcal | 3,4 g |
| Maïs doux, appertisé, égoutté | 100 g de maïs en boîte égoutté | 105 kcal | 2,7 g |
| Pop-corn ou Maïs éclaté, à l'air, non salé | 1 bol de pop-corn nature (20 g) | 84 kcal | 2,2 g |
| Pétales de maïs natures, enrichis en vitamines et minéraux | 1 bol de pétales de maïs (30 g) | 110 kcal | 2,1 g |
| Chips de maïs ou tortilla chips | 50 g de chips de maïs | 250 kcal | 3,3 g |
Le maïs en boîte et le maïs en épi se valent. Le pop-corn nature, très aéré, reste raisonnable au bol malgré un chiffre élevé pour 100 g ; c’est la version au beurre ou au caramel qui s’alourdit. Les chips de maïs (tortilla chips) sont frites : 50 g, c’est à peu près un tiers d’un sachet de 150 g, soit un grand bol à l’apéritif.
Beurre, sel, barbecue : ce qui change le total
Un épi nature grillé ou cuit à l’eau ne demande presque rien. La tradition du beurre fondu étalé sur l’épi chaud ajoute vite des calories : une noix de beurre de 10 g apporte 75 kcal, souvent plus que la moitié de l’épi lui-même. Pour garder le goût sans excès, frotte l’épi chaud avec un quartier de citron vert, du piment d’Espelette, du paprika fumé ou quelques herbes, et ajoute juste une pointe de beurre ou un filet d’huile d’olive au pinceau.
| Épi de maïs au beurre | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Maïs doux, en épis, cuit | 1 épi moyen cuit | 106 kcal | 3,4 g |
| Beurre | 1 noix de beurre (10 g) | 75 kcal | 0,1 g |
| Total | 181 kcal | 3,5 g |
Légume ou féculent ?
| Pour 100 g | Maïs doux, en épis, cuit | Pomme de terre, cuite à l'eau |
|---|---|---|
| Calories | 106 kcal | 81 kcal |
| Protéines | 3,4 g | 1,8 g |
| Glucides | 18,6 g | 16,8 g |
| Lipides | 1,5 g | 0,3 g |
Botaniquement, le maïs est une céréale. Sur le plan nutritionnel, le maïs doux se situe entre les légumes et les féculents : il contient de l’amidon et des sucres, avec des valeurs proches de la pomme de terre cuite à l’eau. Dans l’assiette, un épi compte donc plutôt comme une petite part de féculent, à côté d’une viande grillée et d’une salade.
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Répartition des calories
Sur les 106 kcal de 100 g d'épi de maïs cuit, l'énergie provient à 13 % des protéines, 73 % des glucides et 13 % des lipides.
| Macronutriment | Quantité | Énergie | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 3,4 g | 14 kcal | 13 % |
| Glucides | 18,6 g | 74 kcal | 73 % |
| Lipides | 1,5 g | 14 kcal | 13 % |
Quantités courantes
| Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g d'épi de maïs cuit | 53 kcal | 1,7 g |
| 100 g d'épi de maïs cuit | 106 kcal | 3,4 g |
| 150 g d'épi de maïs cuit | 159 kcal | 5,1 g |
| 200 g d'épi de maïs cuit | 212 kcal | 6,8 g |
| 250 g d'épi de maïs cuit | 265 kcal | 8,5 g |
Outils utiles
Équivalences caloriques
106 kcal, c'est ce qu'apportent 100 g d'épi de maïs cuit. Voici les quantités d'autres aliments qui apportent la même énergie :
| 100 g d'épi de maïs cuit équivalent à | Quantité |
|---|---|
| Mais | 100 g |
| Petit pois | 131 g |
| Poireau | 353 g |
Bon à savoir
En France, la saison du maïs doux frais va de fin juillet à septembre. Choisis des épis aux feuilles bien vertes et serrées, avec des « cheveux » (les soies) encore souples ; en écartant les feuilles, les grains doivent être pleins et serrés. Un grain pressé à l’ongle doit libérer un jus laiteux : c’est le signe d’un maïs jeune et tendre.
Le maïs doux perd vite son goût sucré après la récolte, ses sucres se transformant en amidon : cuisine-le dans les un ou deux jours, en le gardant au réfrigérateur dans ses feuilles. À l’eau, plonge-le dans l’eau bouillante pour 8 à 10 minutes. Au barbecue, tu peux le griller nu en le retournant souvent, ou dans ses feuilles trempées dans l’eau, pour une cuisson plus douce et plus juteuse.
Les restes d’épis cuits s’égrènent facilement avec un couteau, en tenant l’épi debout : parfaits dans une salade composée, une poêlée de légumes ou une soupe. Les grains se congèlent aussi très bien, étalés à plat sur une plaque.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g d'épi de maïs cuit ?
100 g d'épi de maïs cuit apportent 106 kcal, soit 3,4 g de protéines, 18,6 g de glucides et 1,5 g de lipides.
Épi de maïs cuit : combien de protéines ?
3,4 g de protéines pour 100 g, soit environ 3,4 g pour 1 épi de maïs moyen (environ 100 g).
Combien de calories dans 1 épi de maïs moyen ?
1 épi de maïs moyen (environ 100 g) apporte environ 106 kcal et 3,4 g de protéines.
Épi de maïs cuit : est-ce que ça fait grossir ?
Non, l’épi de maïs fait partie des accompagnements modérés : 106 kcal pour 100 g de grains, et un épi moyen en fournit justement une centaine de grammes, soit environ 106 kcal, un peu moins qu’une grosse pomme de terre à l’eau. Il apporte des fibres et rassasie bien, d’autant qu’on le mange lentement. Ce qui change le total, c’est le beurre fondu, qui peut ajouter plus de la moitié de l’épi en calories, et le nombre d’épis au barbecue. Astuce : remplace le beurre par du citron vert et des épices.
Combien de calories dans un petit ou un gros épi de maïs ?
Un petit épi fournit environ 70 g de grains, soit 74 kcal ; un gros épi environ 140 g, soit 148 kcal.
Combien de calories dans un épi de maïs au beurre ?
Un épi moyen avec une noix de beurre de 10 g apporte environ 106 kcal pour les grains et 75 kcal pour le beurre, soit nettement plus qu’un épi nature.
Le maïs en boîte est-il plus calorique que l’épi ?
Non, ils sont proches : 105 kcal pour 100 g de maïs en boîte égoutté contre 106 kcal pour 100 g de grains d’épi cuit.
Combien de chips de maïs font 50 g ?
50 g de chips de maïs, c’est à peu près un tiers d’un sachet de 150 g, soit un grand bol, pour environ 250 kcal.
Épi de maïs cuit : est-ce riche en protéines ?
Les protéines apportent 13 % de ses calories : c'est une « source de protéines » au sens du règlement européen (CE) n° 1924/2006 (seuil de 12 %). Le seuil « riche en protéines » est de 20 %. Cela représente 3,2 g de protéines pour 100 kcal.
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