Aliments les plus riches en vitamine B9 (folates)

Les aliments qui contiennent le plus de folates (vitamine B9) pour 100 g (table Ciqual 2025). Valeur nutritionnelle de référence : 200 µg par jour.

Le classement se lit pour 100 g, mais on ne mange pas 100 g de tout : la colonne « par portion » donne ce qu'apporte une portion habituelle. Les épices, herbes et condiments, consommés en tout petites quantités, sont à part en bas de page.

Par portion habituelle, le trio de tête : Epinard (388 µg par portion (200 g)), Épinard, cuit (250 µg par portion (200 g)), Pois cassé, cuit (179 µg par portion cuite (150 g)).

#	Aliment	Pour 100 g	Par portion	% VNR	kcal
1	Riz soufflé au chocolat, enrichi en vitamines et minéraux	365 µg	146 µg (bol)	183 %	382
2	Pétales de maïs glacés au sucre, enrichis en vitamines et minéraux	359 µg	144 µg (bol)	180 %	381
3	Pétales de maïs natures, enrichis en vitamines et minéraux	262 µg	105 µg (bol)	131 %	368
4	Tournesol, graine	254 µg	76 µg (poignée)	127 %	653
5	Céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature, enrichies en vitamines et minéraux	231 µg	92 µg (bol)	116 %	408
6	Farine de châtaigne	215 µg	65 µg (poignée)	108 %	362
7	Epinard	194 µg	388 µg (portion)	97 %	33
8	Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, enrichies en vitamines et minéraux	178 µg	71 µg (bol)	89 %	440
9	Châtaigne, grillée	140 µg	42 µg (poignée)	70 %	211
10	Épinard, cuit	125 µg	250 µg (portion)	63 %	20
11	Amande (avec peau)	120 µg	36 µg (poignée)	60 %	615
12	Noix, séchée, cerneaux	120 µg	36 µg (poignée)	60 %	709
13	Pois cassé, cuit	119 µg	179 µg (portion cuite)	60 %	129
14	Fruit de la passion, frais, pulpe et pépins	101 µg	152 µg (portion)	51 %	102
15	Pistache, grillée, salée	94 µg	28 µg (poignée)	47 %	617
16	Cacahuète ou Arachide	89 µg	27 µg (poignée)	45 %	623
17	Artichaut, cuit	89 µg	178 µg (portion)	45 %	33
18	Beurre de cacahuète ou Pâte d'arachide	87 µg	26 µg (poignée)	44 %	643
19	Pois chiche, cuit	84 µg	127 µg (portion cuite)	42 %	148
20	Poivron rouge, cru	82 µg	164 µg (portion)	41 %	34
21	Pignon de pin	80 µg	24 µg (poignée)	40 %	712
22	Chou-fleur, cuit	79 µg	158 µg (portion)	39 %	21
23	Haricot rouge, cuit	78 µg	117 µg (portion cuite)	39 %	116
24	Maïs doux, appertisé, égoutté	75 µg	150 µg (portion)	38 %	105
25	Avocat	70 µg	141 µg (portion)	35 %	203
26	Chou blanc, cru	70 µg	139 µg (portion)	35 %	35
27	Asperge, cuite	68 µg	136 µg (portion)	34 %	21
28	Céleri-rave, cuit	67 µg	135 µg (portion)	34 %	37
29	Farine de sarrasin	67 µg	20 µg (portion)	33 %	348
30	Cacahuète, grillée, salée	67 µg	20 µg (poignée)	33 %	635
31	Fève, cuite	65 µg	98 µg (portion cuite)	33 %	83
32	Poireau, cru	64 µg	128 µg (portion)	32 %	30
33	Melon	59 µg	88 µg (fruit moyen)	29 %	60
34	Châtaigne ou Marron, appertisé	58 µg	17 µg (poignée)	29 %	145
35	Salade verte, sans assaisonnement	55 µg	111 µg (portion)	28 %	14
36	Poivron vert, cru	55 µg	110 µg (portion)	28 %	23
37	Noix de cajou, grillée, salée	51 µg	15 µg (poignée)	26 %	632
38	Farine de seigle T130	50 µg	15 µg (portion)	25 %	344
39	Chou de Bruxelles, cuit	49 µg	99 µg (portion)	25 %	44
40	Topinambour, cuit	44 µg	89 µg (portion)	22 %	69
41	Coeur de palmier, appertisé, égoutté	39 µg	78 µg (portion)	20 %	42
42	Framboise, fraîche	38 µg	57 µg (portion)	19 %	48
43	Fruits rouges, frais (framboises, fraises, groseilles, cassis)	38 µg	56 µg (portion)	19 %	47
44	Pastèque, fraîche, pulpe	37 µg	55 µg (portion)	18 %	35
45	Pain complet ou intégral (à la farine T150)	36 µg	14 µg (tranche)	18 %	234
46	Coulis de fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis)	33 µg	50 µg (portion)	17 %	124
47	Courgette, pulpe et peau, cuite	33 µg	66 µg (portion)	16 %	16
48	Haricot beurre, appertisé, égoutté	32 µg	64 µg (portion)	16 %	23
49	Chou rouge, cru	32 µg	64 µg (portion)	16 %	26
50	Pomme de terre, cuite à l'eau	31 µg	62 µg (portion)	16 %	81
51	Pain, baguette ou boule, de campagne	30 µg	12 µg (tranche)	15 %	253
52	Champignon de Paris, appertisé	30 µg	59 µg (portion)	15 %	18
53	Riz complet, cuit	29 µg	44 µg (portion cuite)	15 %	187
54	Chouquette	29 µg	18 µg (pièce)	15 %	408
55	Litchi, frais, pulpe	28 µg	42 µg (portion)	14 %	78
56	Champignon de Paris ou Champignon de couche, cru	28 µg	56 µg (portion)	14 %	21
57	Pain courant français, 400g ou boule	27 µg	11 µg (tranche)	13 %	287
58	Fourme d'Ambert	26 µg	8 µg (part)	13 %	339
59	Noix de coco, amande mûre, fraîche	26 µg	8 µg (poignée)	13 %	369
60	Endive, crue	26 µg	51 µg (portion)	13 %	17

À toute petite dose : épices, herbes et condiments

Très concentrés pour 100 g, mais on n'en met que quelques grammes : leur apport réel reste faible.

Basilic, frais : 68 µg pour 100 g, 1 µg par cuillère à café (2 g)
Curry, en poudre : 56 µg pour 100 g, 1 µg par cuillère à café (2 g)
Poivre noir, moulu : 22 µg pour 100 g, 0 µg par cuillère à café (2 g)
Gingembre, moulu : 13 µg pour 100 g, 0 µg par cuillère à café (2 g)
Cannelle : 6 µg pour 100 g, 0 µg par cuillère à café (2 g)
Crème de lait légère 15 à 20% MG, fluide, UHT : 4 µg pour 100 g, 1 µg par cuillère à soupe (15 g)
Crème fraîche >= 30% MG, épaisse, rayon frais : 3 µg pour 100 g, 0 µg par cuillère à soupe (15 g)
Crème fraîche légère 15 à 20% MG, épaisse, rayon frais : 2 µg pour 100 g, 0 µg par cuillère à soupe (15 g)

Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES (Licence Ouverte Etalab 2.0). % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte pour 100 g (règlement européen 1169/2011). Les besoins varient selon l'âge, le sexe et la situation : en cas de doute, parle-en à ton médecin.

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