Calories salade verte : 14 kcal pour 100 g
Sans assaisonnement, la salade verte est presque sans calorie : 14 kcal pour 100 g, et une assiette de 60 g en compte 8. Tout se joue dans la vinaigrette : une seule cuillère à soupe d’huile apporte 90 kcal, plus que tout le saladier de feuilles.
Mis à jour en octobre 2026 · Source : table Ciqual 2025 (ANSES)
En bref : 1 assiette (60 g) = 8 kcal. Pour 100 g : 14 kcal, 1,0 g de protéines (table Ciqual 2025 de l'ANSES).
Calories par unité
| Quantité | Poids | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| 1 petite poignée | 30 g | 4 kcal | 0,3 g |
| 1 assiette | 60 g | 8 kcal | 0,6 g |
| 1 grand saladier pour 4 | 250 g | 35 kcal | 2,5 g |
Poids moyens observés ; pèse une fois ta portion habituelle pour gagner en précision.
Salade verte en un coup d'œil
Calculé depuis la table Ciqual 2025 (ANSES) · repère de 2 000 kcal : règlement européen 1169/2011.
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Salade verte : valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 14 kcal | 28 kcal |
| Protéines | 1,0 g | 2,0 g |
| Glucides | 1,5 g | 3,0 g |
| Lipides | 0,1 g | 0,2 g |
Source : table Ciqual 2025, ANSES — aliment n° 25604, catégorie « Légumes ». Publiée sous Licence Ouverte Etalab 2.0.
Salade verte : vitamines et minéraux
Ce qui ressort pour 100 g (au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte) :
- Vitamine B9 (folates) : 55 µg pour 100 g, soit 28 % de la valeur de référence · 35e du classement
- Vitamine A : 167 µg pour 100 g, soit 21 % de la valeur de référence · 35e du classement
Voir le détail complet (vitamines, minéraux, lipides et sucres)
Minéraux
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Calcium | 35 mg | 71 mg | 4 % |
| Fer | 0,6 mg | 1,3 mg | 5 % |
| Magnésium | 15 mg | 31 mg | 4 % |
| Phosphore | 24 mg | 47 mg | 3 % |
| Potassium | 260 mg | 520 mg | 13 % |
| Zinc | 0,2 mg | 0,4 mg | 2 % |
| Cuivre | 0,06 mg | 0,12 mg | 6 % |
| Manganèse | 0,22 mg | 0,44 mg | 11 % |
| Sélénium | 3 µg | 6 µg | 6 % |
| Iode | < 5,0 µg | < 5,0 µg | |
| Sodium | 18 mg | 37 mg | |
| Sel | 0,05 g | 0,09 g | 1 % |
Vitamines
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 167 µg | 334 µg | 21 % |
| Bêta-carotène | 2 000 µg | 4 000 µg | |
| Vitamine D | < 0,5 µg | < 0,5 µg | |
| Vitamine E | 0,2 mg | 0,3 mg | 1 % |
| Vitamine C | 2,0 mg | 3,9 mg | 2 % |
| Vitamine B1 | 0,04 mg | 0,08 mg | 4 % |
| Vitamine B2 | < 0,04 mg | < 0,04 mg | |
| Vitamine B3 | 0,1 mg | 0,3 mg | 1 % |
| Vitamine B5 | < 0,2 mg | < 0,2 mg | |
| Vitamine B6 | 0,05 mg | 0,10 mg | 4 % |
| Vitamine B9 (folates) | 55 µg | 111 µg | 28 % |
| Vitamine B12 | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
Fibres, sucres et graisses
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Fibres | 1,3 g | 2,6 g | |
| Sucres | 0,8 g | 1,7 g | 1 % |
| Amidon | < 0,5 g | < 0,5 g | |
| Acides gras saturés | 0,0 g | 0,1 g | 0 % |
| Acides gras mono-insaturés | 0,0 g | 0,0 g | |
| Acides gras polyinsaturés | 0,0 g | 0,1 g | |
| Oméga-3 (acide alpha-linolénique) | 0,02 g | 0,03 g | |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Oméga-3 DHA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Cholestérol | < 0,5 mg | < 0,5 mg |
Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES. % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g (règlement européen 1169/2011) ; pour le sel, les sucres et les acides gras saturés, part de l'apport de référence. « – » : non mesuré.
Combien de calories dans une portion de salade verte ?
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Salade verte, sans assaisonnement | 1 petite poignée (30 g) | 4 kcal | 0,3 g |
| Salade verte, sans assaisonnement | 1 assiette (60 g) | 8 kcal | 0,6 g |
| Salade verte, sans assaisonnement | 1 grand saladier pour 4 (250 g) | 35 kcal | 2,5 g |
La vinaigrette fait presque toutes les calories
L’huile est l’ingrédient le plus énergétique de la cuisine : 899 kcal pour 100 g. Une cuillère à soupe pèse environ 10 g, une cuillère à café 4 à 5 g. Le vinaigre et la moutarde n’ajoutent presque rien.
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Huile d'olive vierge | 1 cuillère à café d’huile (5 g) | 45 kcal | 0,0 g |
| Huile d'olive vierge | 1 cuillère à soupe d’huile (10 g) | 90 kcal | 0,0 g |
| Huile d'olive vierge | 2 cuillères à soupe (20 g) | 180 kcal | 0,1 g |
Pour garder le goût avec moins d’huile : fais ta vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d’huile pour 2 de vinaigre ou de jus de citron, ajoute de la moutarde pour la texture, et mélange la salade au dernier moment pour bien la répartir.
La salade composée, un vrai repas
Avec une source de protéines et un féculent, la salade devient un plat complet. Voici une assiette de midi équilibrée :
| Salade composée du midi | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Salade verte, sans assaisonnement | Salade verte | 8 kcal | 0,6 g |
| Œuf dur | 2 œufs durs | 134 kcal | 13,5 g |
| Pomme de terre, cuite à l'eau | Pommes de terre tièdes | 122 kcal | 2,7 g |
| Emmental | Dés d’emmental | 75 kcal | 5,6 g |
| Huile d'olive vierge | 1 cuillère à soupe d’huile d’olive | 90 kcal | 0,0 g |
| Total | 429 kcal | 22,4 g |
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Répartition des calories
Sur les 14 kcal de 100 g de salade verte, l'énergie provient à 37 % des protéines, 55 % des glucides et 8 % des lipides.
| Macronutriment | Quantité | Énergie | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 1,0 g | 4 kcal | 37 % |
| Glucides | 1,5 g | 6 kcal | 55 % |
| Lipides | 0,1 g | 1 kcal | 8 % |
Quantités courantes
| Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g de salade verte | 7 kcal | 0,5 g |
| 100 g de salade verte | 14 kcal | 1,0 g |
| 150 g de salade verte | 21 kcal | 1,5 g |
| 200 g de salade verte | 28 kcal | 2,0 g |
| 250 g de salade verte | 35 kcal | 2,5 g |
Outils utiles
Équivalences caloriques
14 kcal, c'est ce qu'apportent 100 g de salade verte. Voici les quantités d'autres aliments qui apportent la même énergie :
| 100 g de salade verte équivalent à | Quantité |
|---|---|
| Concombre | 82 g |
| Courgette | 70 g |
| Courgettes | 70 g |
Bon à savoir
« Salade verte » regroupe la laitue, la batavia, la feuille de chêne, la romaine, la mâche ou la frisée : leurs valeurs sont très proches. On en trouve toute l’année, avec un pic au printemps et en été pour les laitues, et en hiver pour la mâche et les endives.
Pour la garder croquante, lave-la, essore-la bien et range-la dans une boîte avec un torchon propre au réfrigérateur : elle tient trois ou quatre jours. Assaisonne-la seulement au moment de servir, sinon elle ramollit.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de salade verte ?
100 g de salade verte apportent 14 kcal, soit 1,0 g de protéines, 1,5 g de glucides et 0,1 g de lipides.
Salade verte : combien de protéines ?
1,0 g de protéines pour 100 g, soit environ 0,6 g pour 1 assiette (60 g) (environ 60 g).
Combien de calories dans 1 assiette (60 g) ?
1 assiette (60 g) (environ 60 g) apporte environ 8 kcal et 0,6 g de protéines.
Salade verte : est-ce que ça fait grossir ?
Non : la salade verte nature est à 14 kcal pour 100 g, c’est l’un des aliments les moins caloriques. Ce qui compte, c’est l’assaisonnement et ce qu’on y ajoute : 2 cuillères à soupe d’huile apportent 180 kcal, et les croûtons, fromages et lardons montent vite.
Combien de calories dans une salade verte avec vinaigrette ?
Une assiette de 60 g de salade (8 kcal) avec 1 cuillère à soupe d’huile (90 kcal) fait environ 90 kcal de plus que la salade seule : l’huile fait presque tout.
Combien pèse une portion de salade verte ?
Une assiette d’accompagnement fait environ 60 g de feuilles, une petite poignée environ 30 g.
La salade verte fait-elle partie des légumes ?
Oui, elle compte comme une portion de légumes, avec des fibres, de l’eau et des vitamines, surtout dans les variétés les plus vertes.
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