Ramadan : composer un ftour et un shour équilibrés

Trois dattes et un verre de lait pour rompre le jeûne, c’est environ 77 kcal pour les dattes et 96 kcal pour le lait demi-écrémé. Voici comment composer, chiffres à l’appui, un ftour qui rassasie sans alourdir et un shour qui aide à tenir jusqu’au soir.

Mis à jour en octobre 2026 · Valeurs : table Ciqual (ANSES) · Ramadan 2027 · vers le 8 février

En bref : un ftour classique (dattes, lait, soupe, brick frite, tajine, pain, une pâtisserie et un thé sucré) dépasse souvent un repas habituel ; sans friture, avec moins de pain et un fruit à la place de la pâtisserie, le même ftour s’allège nettement.

Rompre le jeûne en douceur : l’ordre du ftour

Le Ramadan 2027 devrait débuter vers le 8 février, selon l’observation de la lune, et durer 29 ou 30 jours. Chaque soir, au coucher du soleil, le ftour rompt une journée sans manger ni boire. Après plusieurs heures de jeûne, l’estomac apprécie une reprise progressive : beaucoup de familles commencent par de l’eau, quelques dattes et du lait ou du lben, puis une soupe chaude, avant de passer au plat principal un peu plus tard, parfois après la prière.

Cet ordre traditionnel a du sens d’un point de vue pratique. Les dattes apportent des sucres vite disponibles en petite quantité, l’eau et la soupe réhydratent, et la pause avant le plat laisse le temps à la sensation de satiété de s’installer. À l’inverse, enchaîner directement bricks, pain, plat en sauce et pâtisseries dans le même quart d’heure donne souvent cette impression de lourdeur en début de soirée.

Les repères de cette page sont des ordres de grandeur pour profiter du mois en connaissance de cause, pas des règles. Si tu as une maladie chronique (diabète, problème rénal ou cardiaque…), si tu es enceinte ou allaites, ou si tu suis un traitement, demande l’avis de ton médecin avant de jeûner : la pratique religieuse prévoit d’ailleurs des dispenses pour certaines situations.

Dattes, lait, eau : les premiers gestes chiffrés

Une datte courante (deglet nour) pèse 8 à 10 g une fois dénoyautée ; une grosse datte medjool atteint facilement 20 g. Pour 100 g, la datte apporte 287 kcal : c’est un fruit sec, donc concentré, mais trois dattes restent une petite portion. Le lait demi-écrémé apporte 48 kcal pour 100 g et un peu de protéines (7,0 g par verre de 200 ml). Pour le lben, on peut prendre comme repère le lait fermenté à boire nature, indiqué ci-dessous.

Trois dattes et un grand verre d’eau suffisent pour démarrer. Si tu as l’habitude d’en grignoter une poignée en attendant le plat, compte qu’une dizaine de dattes représente déjà 258 kcal : c’est là que le total grimpe sans qu’on s’en rende compte.

Chorba, harira : ce que contient vraiment un bol

La chorba (algérienne, souvent au frik et à l’agneau) et la harira (marocaine, à base de tomate, lentilles, pois chiches et un peu de viande, épaissie à la farine ou aux vermicelles) sont les soupes emblématiques du ftour. Pour te donner un ordre d’idée honnête, voici deux bols reconstitués à partir de leurs ingrédients : ce ne sont pas des recettes officielles, et ta recette familiale peut être plus ou moins riche.

Dans les deux cas, la soupe reste l’un des plats les plus intéressants du ftour : elle réhydrate, apporte des fibres (légumes, légumineuses, frik) et un peu de protéines, pour une densité calorique modérée. Ce qui la fait varier, c’est surtout la quantité de matière grasse au départ, le morceau de viande choisi et ce qu’on trempe dedans : un morceau de pain de 50 g ajoute 138 kcal.

• Pour une chorba plus légère : fais revenir la viande dans une cuillère à café d’huile au lieu de deux cuillères à soupe, et dégraisse le bouillon après refroidissement si tu la prépares la veille.
• Pour une harira plus rassasiante : augmente la part de lentilles et de pois chiches plutôt que la farine ou les vermicelles.
• Le jus de citron et la coriandre fraîche donnent du goût sans rien ajouter de notable.

Bricks, bourek, msemen : la partie frite du ftour

Les bricks à l’œuf ou à la viande, les boureks et les samoussas font partie du plaisir du ftour. Une brick garnie pèse souvent 70 à 100 g. Les valeurs ci-dessous sont celles d’une brick garnie moyenne, mais la cuisson change beaucoup : une feuille frite absorbe une partie de l’huile de cuisson. Chaque cuillère à soupe d’huile (10 g) qui reste dans la pâte ajoute environ 90 kcal.

Le msemen (crêpe feuilletée beurrée) et le matlouh ou khobz eddar (pains maison) ne sont pas chiffrés ici : retiens simplement que le msemen, plié avec du beurre ou de l’huile puis cuit à la poêle, est nettement plus riche qu’un pain ordinaire.

Ce qui change vraiment le total : cuire les bricks au four, badigeonnées d’un peu d’huile au pinceau, plutôt que de les frire ; les égoutter sur du papier absorbant ; en prévoir une par personne plutôt que d’en poser un plat entier au centre de la table. Une brick au four reste croustillante et garde tout son intérêt.

Un ftour complet chiffré, classique et plus léger

Voici deux ftours réalistes, pour une personne. Le premier est généreux, avec la brick frite, le tajine, le pain et une pâtisserie avec le thé. Le second garde la même structure, avec les mêmes saveurs, mais des portions ajustées et une cuisson plus légère.

La différence ne vient pas d’un aliment supprimé : on garde les dattes, la soupe, la brick et le thé. Elle vient de la friture, du pain en moins, de la volaille à la place de la viande en sauce et des clémentines de saison à la place de la pâtisserie. Si tu veux chiffrer ta propre recette de chorba ou de tajine, le calculateur de calories d’une recette divise le total par le nombre de portions.

Le shour : tenir jusqu’au soir

Le shour, pris avant l’aube, est le repas qui doit « tenir » le plus longtemps. Plutôt que de le sauter ou de se contenter d’un café et d’un gâteau, mise sur trois choses : des protéines (œufs, laitages, fromage blanc), des glucides qui se digèrent lentement (flocons d’avoine, pain complet) et des fibres (fruits, graines). Les sucres rapides seuls donnent un regain d’énergie, puis un creux quelques heures plus tard.

Si tu as peu d’appétit à cette heure-là, une version minimale reste utile : un bol de lait avec des flocons d’avoine, deux dattes et un grand verre d’eau. Évite les plats très salés au shour (charcuterie, fromages très salés, olives en grande quantité, bouillons cubes) : ils donnent soif pendant la journée.

S’hydrater entre le ftour et le shour

Pendant le Ramadan, toute l’eau de la journée doit être bue sur une fenêtre de quelques heures. Le plus efficace est de répartir : un ou deux verres à la rupture du jeûne, puis un verre régulièrement dans la soirée, et un ou deux au shour, plutôt qu’un litre d’un coup avant de dormir. Le calculateur d’eau quotidienne te donne un repère de besoin selon ton poids et ton activité.

• La soupe, le lait et les fruits riches en eau participent à l’hydratation : en février et mars, ce sont surtout les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse).
• Les jus et sodas hydratent aussi, mais un verre de 200 ml de jus de fruits apporte 100 kcal, et une canette de soda au cola 132 kcal : l’eau reste la base.
• Le thé et le café comptent, mais très forts ou très sucrés en fin de soirée, ils peuvent gêner le sommeil, déjà raccourci pendant ce mois.

Pâtisseries, thé et soirées : doser les sucres rapides

Les soirées de Ramadan sont aussi un moment de partage, avec le thé à la menthe et les pâtisseries. Une corne de gazelle pèse souvent 20 à 30 g, un baklava 25 à 35 g. Pour 100 g, la corne de gazelle apporte 474 kcal et le baklava 459 kcal : ce sont des douceurs denses, faites d’amandes, de sucre ou de miel et de pâte.

Deux pâtisseries avec un thé sucré chaque soir pendant un mois, c’est un poste qui compte. Quelques astuces simples : garde les pâtisseries pour le week-end ou les invitations, choisis une seule pièce que tu savoures vraiment, sucre le thé avec un morceau au lieu de deux, ou remplace de temps en temps la pâtisserie par des dattes fourrées à l’amande. Et pour la fin du mois, la page Aïd el-Fitr détaille les pâtisseries de la fête pièce par pièce.

Questions fréquentes

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Valeurs moyennes issues de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (Licence Ouverte Etalab 2.0). Les recettes maison et les produits du commerce peuvent varier ; les portions indiquées sont des repères moyens.