Fruits et légumes d’hiver : lesquels choisir, et combien de calories ?

De décembre à février, la nature semble au repos, et pourtant les étals restent bien garnis : agrumes, kiwis, choux, poireaux, endives, légumes racines. Voici ce qui est de saison, ce que pèse chaque produit et ce qu’il apporte.

Mis à jour en octobre 2026 · Valeurs : table Ciqual (ANSES) · Décembre à février

En bref : une clémentine de 70 g apporte environ 32 kcal, un kiwi de 75 g environ 46 kcal et une portion de 200 g de poireaux cuits environ 50 kcal.

Le calendrier de l’hiver

L’hiver est la saison des légumes qui supportent le froid (choux, poireaux, mâche), des légumes racines conservés depuis l’automne et des agrumes venus du bassin méditerranéen, dont les clémentines de Corse. Les dates varient peu entre décembre et février : c’est une saison stable, où l’on peut s’organiser facilement.

• Légumes : chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou de Bruxelles, chou-fleur, poireau, endive, mâche, céleri-rave, carotte, betterave, navet, panais, topinambour, salsifis, oignon, échalote, courges de garde, pomme de terre de conservation.
• Fruits : clémentine, mandarine, orange, pamplemousse, citron, kiwi, pomme et poire de conservation. Les châtaignes se trouvent encore en décembre.

En février, rien ne change vraiment ; les premiers légumes de printemps n’arrivent qu’en mars. C’est le moment de profiter des agrumes à leur meilleur et des légumes qui se prêtent aux plats mijotés.

Les fruits d’hiver, pièce par pièce

Les agrumes et le kiwi sont les stars de l’hiver. Ils sont faciles à emporter, juteux et peu caloriques à la pièce :

Les agrumes sont connus pour leur vitamine C : une orange ou deux kiwis couvrent une bonne partie des besoins d’une journée. Le kiwi est d’ailleurs l’un des fruits les plus riches en vitamine C. Pour tout savoir sur les agrumes (clémentine ou mandarine, orange ou jus, pamplemousse), la page agrumes d’hiver va plus loin.

Bien choisir et conserver

• Clémentine et mandarine : lourdes dans la main, peau brillante et bien tendue. Les feuilles encore attachées indiquent une cueillette récente. Elles se gardent une semaine à température ambiante, davantage au frais.
• Orange : préfère un fruit lourd, signe qu’il est juteux. Une orange à peau fine donne souvent plus de jus.
• Kiwi : ferme, il mûrit en quelques jours à côté d’une pomme. Il est prêt quand il cède légèrement sous le doigt. Mûr, il se garde au frais.
• Pomme et poire : en hiver, ce sont des fruits de conservation, stockés au frais depuis l’automne. Ils restent de saison et de bonne qualité.

Les légumes d’hiver et leurs calories

Les légumes d’hiver ont la réputation d’être lourds, sans doute parce qu’on les associe à la choucroute ou au gratin. En réalité, nature, ils sont très légers :

Le topinambour se distingue : plus dense que les autres, il se rapproche un peu de la pomme de terre en apport, avec un goût d’artichaut. Le panais, autre légume ancien très présent l’hiver, a une saveur douce et légèrement sucrée ; il se cuisine comme une carotte, en purée, rôti ou en soupe.

Choisir et conserver les légumes d’hiver

• Poireau : un fût bien blanc et ferme, des feuilles vertes et non flétries. Il se garde une semaine dans le bac à légumes. Le vert se cuisine aussi, en soupe ou en fondue.
• Endive : bien blanche, à pointe jaune pâle. Elle verdit et devient plus amère à la lumière : garde-la dans un papier, au frais.
• Mâche : très fragile, elle se consomme dans les deux jours. Lave-la délicatement, elle retient souvent un peu de terre.
• Choux : lourds, aux feuilles bien serrées. Un chou entier se garde plus d’une semaine au frais.

Plats d’hiver : ce qui fait vraiment la différence

L’hiver, ce sont les accompagnements qui font grimper le total : la crème, le fromage râpé, la béchamel, le lard. Le légume lui-même pèse peu. Pour s’en rendre compte, compare quelques façons de servir les légumes d’hiver :

Quelques astuces simples changent beaucoup de choses sans enlever le plaisir :

• dans un gratin, remplace une partie de la béchamel par du lait et ajoute le fromage râpé seulement sur le dessus, en fine couche ;
• pour une soupe onctueuse sans crème, ajoute une pomme de terre ou un morceau de céleri-rave : l’amidon épaissit naturellement ;
• rôtis au four, les légumes racines (carotte, panais, betterave) n’ont besoin que d’une cuillère d’huile pour toute une plaque ;
• les choux de Bruxelles poêlés après une courte cuisson à l’eau perdent leur amertume et gagnent en goût.

Un repas d’hiver complet, chiffré

Un dîner chaud et complet de saison peut rester raisonnable. Voici un exemple : un pot-au-feu (viande, bouillon et légumes), suivi d’une clémentine et d’un yaourt.

Ce type de plat mijoté est rassasiant pour un apport mesuré, parce qu’il associe protéines, légumes et bouillon. Pour situer ce repas dans ta journée, le calculateur de maintien calorique te donne un repère personnalisé.

Clémentine, orange, kiwi : lequel choisir ?

Pour 100 g, la clémentine et l’orange sont très proches. Le kiwi est un peu plus énergétique, mais aussi plus riche en fibres :

Dans la pratique, ce qui compte est le nombre de fruits. Deux ou trois clémentines se mangent facilement à la suite : trois clémentines de 70 g, c’est environ 97 kcal, soit un peu plus qu’une orange de 150 g (63 kcal). Aucun de ces fruits n’est à éviter : ils comptent tous parmi les 5 fruits et légumes conseillés chaque jour.

Un mot sur le jus d’orange : un verre de 200 g de jus pressé maison apporte environ 90 kcal, un peu plus qu’une orange entière, mais il rassasie beaucoup moins, faute de fibres et de mastication. Le fruit entier garde l’avantage.

L’hiver et les fêtes

De décembre à février, les fruits et légumes d’hiver croisent souvent les menus de fête : les clémentines du bas de sapin, les châtaignes de la dinde, l’endive et la mâche des salades d’après-réveillon, les agrumes qui allègent la fin d’un repas copieux. Un plateau de clémentines et de kiwis en fin de repas reste une des façons les plus simples d’apporter de la fraîcheur après la bûche. Les pages repas de Noël et galette des rois détaillent les menus de cette période.

Questions fréquentes

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Valeurs moyennes issues de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (Licence Ouverte Etalab 2.0). Les recettes maison et les produits du commerce peuvent varier ; les portions indiquées sont des repères moyens.