Calories porridge à l’eau : 69 kcal pour 100 g
Cuits à l’eau, les flocons d’avoine gonflent et triplent presque de poids : le porridge obtenu tombe à 69 kcal pour 100 g, alors que les flocons secs sont à 378 kcal. Le plus simple pour compter, c’est de peser les flocons avant cuisson : 40 g de flocons secs font un bol d’environ 151 kcal.
Mis à jour en octobre 2026 · Source : table Ciqual 2025 (ANSES)
En bref : 1 bol de porridge (290 g) = 200 kcal. Pour 100 g : 69 kcal, 2,5 g de protéines (table Ciqual 2025 de l'ANSES).
Calories par unité
| Quantité | Poids | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| 1 petit bol | 200 g | 138 kcal | 5,0 g |
| 1 bol (40 g de flocons secs) | 290 g | 200 kcal | 7,3 g |
| 1 grand bol | 400 g | 276 kcal | 10,0 g |
Poids moyens observés ; pèse une fois ta portion habituelle pour gagner en précision.
Porridge à l’eau en un coup d'œil
Calculé depuis la table Ciqual 2025 (ANSES) · repère de 2 000 kcal : règlement européen 1169/2011.
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Porridge à l’eau : valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Par bol (40 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 69 kcal | 28 kcal |
| Protéines | 2,5 g | 1,0 g |
| Glucides | 10,3 g | 4,1 g |
| Lipides | 1,5 g | 0,6 g |
Source : table Ciqual 2025, ANSES — aliment n° 9313, catégorie « Céréales petit déjeuner et barres céréalières ». Publiée sous Licence Ouverte Etalab 2.0.
Porridge à l’eau : vitamines et minéraux
Ce qui ressort pour 100 g (au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte) :
- Manganèse : 0,58 mg pour 100 g, soit 29 % de la valeur de référence
Voir le détail complet (vitamines, minéraux, lipides et sucres)
Minéraux
| Nutriment | Pour 100 g | Par bol (40 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Calcium | 9 mg | 4 mg | 1 % |
| Fer | 0,9 mg | 0,4 mg | 6 % |
| Magnésium | 27 mg | 11 mg | 7 % |
| Phosphore | 77 mg | 31 mg | 11 % |
| Potassium | 70 mg | 28 mg | 4 % |
| Zinc | 1,0 mg | 0,4 mg | 10 % |
| Cuivre | 0,07 mg | 0,03 mg | 7 % |
| Manganèse | 0,58 mg | 0,23 mg | 29 % |
| Iode | 0 µg | 0 µg | 0 % |
| Sodium | 4 mg | 2 mg | |
| Sel | 0,01 g | 0,00 g | 0 % |
Vitamines
| Nutriment | Pour 100 g | Par bol (40 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 0 µg | 0 µg | 0 % |
| Bêta-carotène | 0 µg | 0 µg | |
| Vitamine D | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
| Vitamine K1 | 0 µg | 0 µg | 0 % |
| Vitamine C | 0,0 mg | 0,0 mg | 0 % |
| Vitamine B1 | 0,08 mg | 0,03 mg | 7 % |
| Vitamine B2 | 0,02 mg | 0,01 mg | 1 % |
| Vitamine B3 | 0,2 mg | 0,1 mg | 1 % |
| Vitamine B5 | 0,3 mg | 0,1 mg | 5 % |
| Vitamine B6 | 0,01 mg | 0,00 mg | 0 % |
| Vitamine B12 | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
Fibres, sucres et graisses
| Nutriment | Pour 100 g | Par bol (40 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Fibres | 1,7 g | 0,7 g | |
| Sucres | 0,2 g | 0,1 g | 0 % |
| Amidon | 10,1 g | 4,0 g | |
| Acides gras saturés | 0,3 g | 0,1 g | 2 % |
| Acides gras mono-insaturés | 0,4 g | 0,2 g | |
| Acides gras polyinsaturés | 0,6 g | 0,2 g | |
| Oméga-3 (acide alpha-linolénique) | 0,02 g | 0,01 g | |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Oméga-3 DHA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Cholestérol | 0 mg | 0 mg |
Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES. % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g (règlement européen 1169/2011) ; pour le sel, les sucres et les acides gras saturés, part de l'apport de référence. « – » : non mesuré.
Compter son porridge : flocons secs ou porridge cuit ?
Pèse toujours les flocons secs, pas le porridge : la quantité d’eau change le poids final mais pas les calories. Avec 40 g de flocons et 250 ml d’eau, tu obtiens un bol d’environ 290 g, pour les mêmes 151 kcal.
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Flocons avoine | 30 g de flocons secs (petit bol) | 113 kcal | 5,1 g |
| Flocons avoine | 40 g de flocons secs (bol classique) | 151 kcal | 6,8 g |
| Flocons avoine | 60 g de flocons secs (grand bol) | 227 kcal | 10,1 g |
| Flocons d'avoine, cuits à l'eau | 100 g de porridge cuit à l’eau | 69 kcal | 2,5 g |
À l’eau ou au lait ?
À l’eau, le porridge est le plus léger, mais un peu fade. Au lait, il devient crémeux : 200 ml de lait ajoutent environ 96 kcal et 7,0 g de protéines. Un mélange moitié eau, moitié lait est un bon compromis.
Les garnitures, c’est là que tout se joue
Le porridge nature reste modeste. Les ajouts peuvent doubler le bol : une cuillère à soupe de miel (environ 15 g) apporte 50 kcal, une poignée de noix (15 g) 106 kcal, une demi-banane 53 kcal. Voici un bol complet et rassasiant :
| Bol de porridge du matin | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Flocons avoine | 40 g de flocons d’avoine | 151 kcal | 6,8 g |
| Lait | 200 ml de lait | 96 kcal | 7,0 g |
| Banane | 1/2 banane | 53 kcal | 0,7 g |
| Miel | 1 cuillère à café de miel | 33 kcal | 0,1 g |
| Total | 333 kcal | 14,6 g |
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Répartition des calories
Sur les 69 kcal de 100 g de porridge à l’eau, l'énergie provient à 15 % des protéines, 64 % des glucides et 21 % des lipides.
| Macronutriment | Quantité | Énergie | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 2,5 g | 10 kcal | 15 % |
| Glucides | 10,3 g | 41 kcal | 64 % |
| Lipides | 1,5 g | 14 kcal | 21 % |
Flocons d'avoine : cru ou cuit ?
| État | Calories | Protéines | Glucides |
|---|---|---|---|
| Flocons d'avoine, cuits à l'eau (cette fiche) | 69 kcal | 2,5 g | 10,3 g |
| Flocons d'avoine, secs | 378 kcal | 16,9 g | 55,7 g |
L'écart vient surtout de l'eau : selon la cuisson, l'aliment en prend (cuisson à l'eau) ou en perd (four, poêle). Les calories pour 100 g changent, celles de la portion restent les mêmes, hors matière grasse ajoutée. Note l'aliment dans l'état où tu le pèses. Convertir un poids cru en poids cuit.
Quantités courantes
| Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g de porridge à l’eau | 35 kcal | 1,3 g |
| 100 g de porridge à l’eau | 69 kcal | 2,5 g |
| 150 g de porridge à l’eau | 104 kcal | 3,8 g |
| 200 g de porridge à l’eau | 138 kcal | 5,0 g |
| 250 g de porridge à l’eau | 173 kcal | 6,3 g |
Outils utiles
Équivalences caloriques
69 kcal, c'est ce qu'apportent 100 g de porridge à l’eau. Voici les quantités d'autres aliments qui apportent la même énergie :
| 100 g de porridge à l’eau équivalent à | Quantité |
|---|---|
| Pomme de terre | 73 g |
| Pomme de terre vapeur | 91 g |
| Boulgour | 53 g |
Bon à savoir
Les flocons d’avoine sont des grains d’avoine aplatis. Les flocons fins cuisent en 2 à 3 minutes, les gros flocons en 5 à 10 minutes et gardent plus de mâche. Les deux ont des valeurs très proches.
Pour un porridge onctueux, compte environ 6 volumes de liquide pour 1 volume de flocons, et remue souvent à feu doux. Tu peux aussi le préparer la veille en « overnight oats » : flocons et lait ou yaourt au réfrigérateur toute la nuit, sans cuisson. Les flocons secs se gardent plusieurs mois dans une boîte fermée.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de porridge à l’eau ?
100 g de porridge à l’eau apportent 69 kcal, soit 2,5 g de protéines, 10,3 g de glucides et 1,5 g de lipides.
Porridge à l’eau : combien de protéines ?
2,5 g de protéines pour 100 g, soit environ 7,3 g pour 1 bol de porridge (290 g) (environ 290 g).
Combien de calories dans 1 bol de porridge (290 g) ?
1 bol de porridge (290 g) (environ 290 g) apporte environ 200 kcal et 7,3 g de protéines.
Porridge à l’eau : est-ce que ça fait grossir ?
Non : cuits à l’eau, les flocons d’avoine sont à 69 kcal pour 100 g, et un bol fait avec 40 g de flocons secs apporte 151 kcal. Ils contiennent des fibres qui rassasient longtemps, ce qui aide à tenir jusqu’au repas suivant. Ce sont le sucre, le miel, les pâtes à tartiner et les fruits secs ajoutés qui alourdissent le bol.
Combien de calories dans 40 g de flocons d’avoine ?
40 g de flocons d’avoine secs apportent 151 kcal, que tu les cuises à l’eau ou non.
Combien de calories dans un porridge au lait ?
Avec 40 g de flocons et 200 ml de lait : environ 151 kcal pour les flocons et 96 kcal pour le lait, avant garniture.
Pourquoi les flocons cuits sont moins caloriques que les flocons secs ?
Ils ne perdent rien : ils absorbent de l’eau. 100 g de porridge contiennent donc moins de flocons que 100 g de flocons secs, d’où 69 kcal contre 378 kcal.
Flocons d'avoine : cru ou cuit, combien de calories ?
Flocons d'avoine, cuits à l'eau : 69 kcal pour 100 g. Flocons d'avoine, secs : 378 kcal pour 100 g. L'écart vient surtout de l'eau : selon la cuisson, l'aliment en prend (cuisson à l'eau) ou en perd (four, poêle). Les calories pour 100 g changent, celles de la portion restent les mêmes, hors matière grasse ajoutée. Note l'aliment dans l'état où tu le pèses.
Porridge à l’eau : est-ce riche en protéines ?
Les protéines apportent 14 % de ses calories : c'est une « source de protéines » au sens du règlement européen (CE) n° 1924/2006 (seuil de 12 %). Le seuil « riche en protéines » est de 20 %. Cela représente 3,6 g de protéines pour 100 kcal.
Reprendre ces valeurs sur ton site ou ton blog
L'image ci-dessous résume la fiche. Tu peux la reprendre librement, avec un lien vers cette page (conditions).
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