Calories pomme de terre vapeur : 76 kcal pour 100 g
Cuite à la vapeur, la pomme de terre ne prend aucune matière grasse et garde mieux ses minéraux qu’à l’eau. C’est l’une des façons les plus simples et les plus légères de servir un féculent, rassasiant et bon marché.
Mis à jour en octobre 2026 · Source : table Ciqual 2025 (ANSES)
En bref : 1 pomme de terre moyenne (environ 130 g) = 99 kcal. Pour 100 g : 76 kcal, 1,8 g de protéines (table Ciqual 2025 de l'ANSES).
Calories par unité
| Quantité | Poids | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| 1 pomme de terre moyenne | 130 g | 99 kcal | 2,3 g |
| 1 grenaille | 30 g | 23 kcal | 0,5 g |
| 1 grosse pomme de terre | 220 g | 167 kcal | 4,0 g |
| 1 portion en accompagnement | 150 g | 114 kcal | 2,7 g |
| 1 assiette en plat principal | 300 g | 228 kcal | 5,4 g |
Poids moyens observés ; pèse une fois ta portion habituelle pour gagner en précision.
Pomme de terre vapeur en un coup d'œil
Calculé depuis la table Ciqual 2025 (ANSES) · repère de 2 000 kcal : règlement européen 1169/2011.
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Pomme de terre vapeur : valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 76 kcal | 114 kcal |
| Protéines | 1,8 g | 2,7 g |
| Glucides | 15,8 g | 23,7 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,5 g |
Source : table Ciqual 2025, ANSES — aliment n° 4014. Publiée sous Licence Ouverte Etalab 2.0.
Pomme de terre vapeur : vitamines et minéraux
Ce qui ressort pour 100 g (au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte) :
- Vitamine C : 14,7 mg pour 100 g, soit 18 % de la valeur de référence
Voir le détail complet (vitamines, minéraux, lipides et sucres)
Minéraux
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Sodium | 96 mg | 144 mg | |
| Sel | 0,14 g | 0,21 g | 2 % |
Vitamines
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 14,7 mg | 22,1 mg | 18 % |
Fibres, sucres et graisses
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Fibres | 2,0 g | 3,0 g | |
| Sucres | 0,5 g | 0,8 g | 1 % |
| Acides gras saturés | 0,0 g | 0,1 g | 0 % |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Oméga-3 DHA | 0,00 g | 0,00 g |
Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES, valeurs de l'aliment « Pomme de terre vapeur, sous vide ». % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g (règlement européen 1169/2011) ; pour le sel, les sucres et les acides gras saturés, part de l'apport de référence. « – » : non mesuré.
Vapeur, à l’eau, au four, purée, frites : la cuisson change tout
La pomme de terre en elle-même est peu calorique, car elle contient près de 80 % d’eau. Ce qui transforme le total, c’est ce qu’on lui ajoute en cuisant : beurre, lait, huile de friture. Comparaison pour une portion de 200 g :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 1 portion de 200 g | 152 kcal | 3,6 g |
| Pomme de terre avec peau, cuite à la vapeur | 1 portion de 200 g | 190 kcal | 4,2 g |
| Pomme de terre, cuite à l'eau | 1 portion de 200 g | 162 kcal | 3,6 g |
| Pomme de terre, sans peau, cuite au four | 1 portion de 200 g | 184 kcal | 4,0 g |
| Pomme de terre, purée, avec lait et beurre, non salée | 1 portion de 200 g | 190 kcal | 3,8 g |
| Pomme de terre noisette, précuite, surgelée | 1 portion de 200 g | 358 kcal | 4,8 g |
| Frites | 1 portion de 200 g | 516 kcal | 6,6 g |
Vapeur, à l’eau ou au four sans matière grasse, les écarts restent modérés : de 162 kcal à l’eau à 184 kcal au four pour 200 g, une différence qui tient surtout à la variété et à l’eau perdue. Les frites et les pommes noisettes, elles, absorbent de l’huile et passent dans une autre catégorie.
Crue ou cuite : faut-il peser avant ou après ?
À la vapeur ou à l’eau, la pomme de terre ne perd presque pas de poids : tu peux la peser crue ou cuite, le résultat est proche (la valeur générique de la pomme de terre est d’ailleurs très voisine). Ce n’est pas le cas au four, où elle se dessèche et se concentre. Pour les autres féculents, comme le riz ou les pâtes, le poids change beaucoup à la cuisson : le convertisseur cru-cuit t’aide à t’y retrouver.
Pomme de terre vapeur ou riz ?
| Pour 100 g | Pomme de terre vapeur | Riz cuit |
|---|---|---|
| Calories | 76 kcal | 155 kcal |
| Protéines | 1,8 g | 3,2 g |
| Glucides | 15,8 g | 33,2 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,7 g |
À poids égal, la pomme de terre vapeur est nettement moins calorique que le riz cuit ou les pâtes, parce qu’elle contient plus d’eau. Pour la même énergie, tu as donc une assiette plus volumineuse, ce qui aide à se sentir rassasié. Le riz et les pâtes restent d’excellents féculents ; c’est simplement une question de portion.
Ce que tu mets dessus
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Beurre | 1 noix de beurre (10 g) | 75 kcal | 0,1 g |
| Crème fraîche légère 15 à 20% MG, épaisse, rayon frais | 2 cuillères de crème légère (30 g) | 49 kcal | 0,8 g |
| Huile olive | 1 cuillère à café d’huile d’olive (5 g) | 45 kcal | 0,0 g |
| Fromage blanc | Fromage blanc aux herbes (50 g) | 38 kcal | 3,7 g |
| Mayonnaise | 1 cuillère de mayonnaise (15 g) | 104 kcal | 0,2 g |
Le fromage blanc aux fines herbes, avec un peu d’ail et de citron, est l’accompagnement le plus léger et il apporte des protéines.
| Cabillaud, pommes de terre vapeur et haricots verts | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | Pommes de terre vapeur (200 g) | 152 kcal | 3,6 g |
| Cabillaud | 1 dos de cabillaud (150 g) | 150 kcal | 35,0 g |
| Haricot vert | Haricots verts (150 g) | 48 kcal | 2,7 g |
| Beurre | 1 noisette de beurre (5 g) | 38 kcal | 0,0 g |
| Fromage blanc | Sauce fromage blanc aux herbes (50 g) | 38 kcal | 3,7 g |
| Total | 426 kcal | 45,0 g |
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Répartition des calories
Sur les 76 kcal de 100 g de pomme de terre vapeur, l'énergie provient à 10 % des protéines, 86 % des glucides et 4 % des lipides.
| Macronutriment | Quantité | Énergie | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 1,8 g | 7 kcal | 10 % |
| Glucides | 15,8 g | 63 kcal | 86 % |
| Lipides | 0,3 g | 3 kcal | 4 % |
Quantités courantes
| Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g de pomme de terre vapeur | 38 kcal | 0,9 g |
| 100 g de pomme de terre vapeur | 76 kcal | 1,8 g |
| 150 g de pomme de terre vapeur | 114 kcal | 2,7 g |
| 200 g de pomme de terre vapeur | 152 kcal | 3,6 g |
| 250 g de pomme de terre vapeur | 190 kcal | 4,5 g |
Outils utiles
Équivalences caloriques
76 kcal, c'est ce qu'apportent 100 g de pomme de terre vapeur. Voici les quantités d'autres aliments qui apportent la même énergie :
| 100 g de pomme de terre vapeur équivalent à | Quantité |
|---|---|
| Pomme de terre | 80 g |
| Boulgour | 58 g |
| Patate douce | 60 g |
Bon à savoir
Quelles variétés ? Pour la vapeur, choisis des pommes de terre à chair ferme (charlotte, amandine, ratte, roseval) : elles se tiennent bien et ne s’effritent pas. Les variétés farineuses sont plutôt réservées à la purée et aux soupes.
Cuisson et nutriments. Compte 20 à 30 minutes à la vapeur selon la taille, et vérifie la cuisson avec la pointe d’un couteau. Cuite avec la peau, la pomme de terre garde davantage de fibres, de potassium et de vitamine C, une partie de ces éléments passant dans l’eau lors d’une cuisson à l’eau. Une fois refroidie, une partie de son amidon devient de l’amidon « résistant », qui se comporte un peu comme une fibre : une raison de plus d’aimer la salade de pommes de terre.
Conserver. Crues, garde-les dans un endroit frais, sec et sombre, jamais au réfrigérateur ; retire les parties vertes et les germes. Cuites, elles se gardent trois jours au réfrigérateur dans une boîte fermée et se réchauffent à la poêle ou à la vapeur.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de pomme de terre vapeur ?
100 g de pomme de terre vapeur apportent 76 kcal, soit 1,8 g de protéines, 15,8 g de glucides et 0,3 g de lipides.
Pomme de terre vapeur : combien de protéines ?
1,8 g de protéines pour 100 g, soit environ 2,3 g pour 1 pomme de terre moyenne (environ 130 g).
Combien de calories dans 1 pomme de terre moyenne ?
1 pomme de terre moyenne (environ 130 g) apporte environ 99 kcal et 2,3 g de protéines.
Pomme de terre vapeur : est-ce que ça fait grossir ?
Non, et c’est même l’un des féculents les plus légers. La pomme de terre vapeur apporte 76 kcal pour 100 g, soit 99 kcal pour une pomme de terre moyenne, sans aucune matière grasse. Sa mauvaise réputation vient des préparations : frites, gratin à la crème, purée au beurre. Servie vapeur avec un filet d’huile d’olive ou du fromage blanc aux herbes, elle rassasie bien pour peu de calories. Le seul repère à garder : la quantité, comme pour tout féculent.
Combien de calories dans 150 g de pomme de terre vapeur ?
150 g de pomme de terre vapeur apportent 114 kcal et 2,7 g de protéines, sans matière grasse ajoutée.
Pomme de terre vapeur ou à l’eau : laquelle est la moins calorique ?
Elles sont très proches : 76 kcal pour 100 g à la vapeur, 81 kcal cuite à l’eau. La vapeur conserve un peu mieux les minéraux et les vitamines.
Combien de calories dans une pomme de terre crue ?
Une pomme de terre crue apporte des calories très proches de la même pomme de terre cuite à la vapeur, car elle ne perd presque pas d’eau à cette cuisson. Comme repère, compte 95 kcal pour 100 g.
Combien pèse une pomme de terre moyenne ?
Environ 120 à 150 g ; retiens 130 g, soit 99 kcal cuite à la vapeur. Une grenaille pèse autour de 30 g, une grosse pomme de terre à four plus de 200 g.
Pomme de terre vapeur : est-ce riche en protéines ?
Peu. Les protéines apportent 9 % de ses calories, sous le seuil de 12 % qui permet de parler de « source de protéines » dans l'Union européenne (règlement (CE) n° 1924/2006). Cela représente 2,4 g de protéines pour 100 kcal.
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