Calories quinoa : 149 kcal pour 100 g
Graine d’Amérique du Sud, le quinoa se cuisine comme le riz, chaud ou en salade. Le quinoa apporte environ 149 kcal pour 100 g, soit environ 268 kcal pour 1 assiette (180 g cuit).
Mis à jour en octobre 2026 · Source : table Ciqual 2025 (ANSES)
En bref : 1 assiette (180 g cuit) (environ 180 g) = 268 kcal. Pour 100 g : 149 kcal, 4,7 g de protéines (table Ciqual 2025 de l'ANSES).
Calories par unité
| Quantité | Poids | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| 1 petite portion | 120 g | 179 kcal | 5,6 g |
| 1 assiette | 180 g | 268 kcal | 8,5 g |
| 1 grande portion | 250 g | 373 kcal | 11,8 g |
Poids moyens observés ; pèse une fois ta portion habituelle pour gagner en précision.
Quinoa en un coup d'œil
Calculé depuis la table Ciqual 2025 (ANSES) · repère de 2 000 kcal : règlement européen 1169/2011.
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Quinoa : valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 149 kcal | 224 kcal |
| Protéines | 4,7 g | 7,1 g |
| Glucides | 27,9 g | 41,9 g |
| Lipides | 1,1 g | 1,7 g |
Source : table Ciqual 2025, ANSES — aliment n° 9341. Publiée sous Licence Ouverte Etalab 2.0.
Quinoa : vitamines et minéraux
Ce qui ressort pour 100 g (au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte) :
- Manganèse : 0,70 mg pour 100 g, soit 35 % de la valeur de référence
- Phosphore : 180 mg pour 100 g, soit 26 % de la valeur de référence
- Vitamine B9 (folates) : 50 µg pour 100 g, soit 25 % de la valeur de référence
- Cuivre : 0,21 mg pour 100 g, soit 21 % de la valeur de référence
- Magnésium : 71 mg pour 100 g, soit 19 % de la valeur de référence
Voir le détail complet (vitamines, minéraux, lipides et sucres)
Minéraux
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Calcium | 23 mg | 35 mg | 3 % |
| Fer | 1,6 mg | 2,4 mg | 11 % |
| Magnésium | 71 mg | 107 mg | 19 % |
| Phosphore | 180 mg | 270 mg | 26 % |
| Potassium | 220 mg | 330 mg | 11 % |
| Zinc | 1,2 mg | 1,8 mg | 12 % |
| Cuivre | 0,21 mg | 0,32 mg | 21 % |
| Manganèse | 0,70 mg | 1,05 mg | 35 % |
| Sélénium | < 20,0 µg | < 20,0 µg | |
| Sodium | 6 mg | 9 mg | |
| Sel | 0,02 g | 0,02 g | 0 % |
Vitamines
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 0 µg | 0 µg | 0 % |
| Bêta-carotène | < 5,0 µg | < 5,0 µg | |
| Vitamine D | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
| Vitamine K1 | < 0,8 µg | < 0,8 µg | |
| Vitamine C | 0,0 mg | 0,0 mg | 0 % |
| Vitamine B1 | 0,14 mg | 0,21 mg | 13 % |
| Vitamine B2 | 0,01 mg | 0,02 mg | 1 % |
| Vitamine B3 | 0,2 mg | 0,3 mg | 1 % |
| Vitamine B5 | 0,6 mg | 0,9 mg | 10 % |
| Vitamine B6 | 0,09 mg | 0,13 mg | 6 % |
| Vitamine B9 (folates) | 50 µg | 75 µg | 25 % |
| Vitamine B12 | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
Fibres, sucres et graisses
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion cuite (150 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Fibres | 3,8 g | 5,7 g | |
| Sucres | 0,9 g | 1,3 g | 1 % |
| Amidon | 24,3 g | 36,5 g | |
| Acides gras saturés | 0,1 g | 0,2 g | 1 % |
| Acides gras mono-insaturés | 0,3 g | 0,5 g | |
| Acides gras polyinsaturés | 0,6 g | 0,8 g | |
| Oméga-3 (acide alpha-linolénique) | 0,07 g | 0,11 g | |
| Oméga-3 EPA | < 0,01 g | < 0,01 g | |
| Oméga-3 DHA | < 0,01 g | < 0,01 g | |
| Cholestérol | 0 mg | 0 mg |
Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES, valeurs de l'aliment « Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, sans sel ajouté ». % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g (règlement européen 1169/2011) ; pour le sel, les sucres et les acides gras saturés, part de l'apport de référence. « – » : non mesuré.
Combien de calories dans une portion de quinoa ?
Les calories selon la portion, calculées avec la table Ciqual 2025 :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Quinoa | 1 petite portion (120 g) | 179 kcal | 5,6 g |
| Quinoa | 1 assiette (180 g) | 268 kcal | 8,5 g |
| Quinoa | 1 grande portion (250 g) | 373 kcal | 11,8 g |
Quinoa ou Riz blanc, cuit ?
| Pour 100 g | Quinoa | Riz blanc, cuit |
|---|---|---|
| Calories | 149 kcal | 155 kcal |
| Protéines | 4,7 g | 3,2 g |
| Glucides | 27,9 g | 33,2 g |
| Lipides | 1,1 g | 0,7 g |
À poids égal, le quinoa apporte moins de calories que le riz blanc cuit.
Le noter dans TraKcal
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Répartition des calories
Sur les 149 kcal de 100 g de quinoa, l'énergie provient à 13 % des protéines, 80 % des glucides et 7 % des lipides.
| Macronutriment | Quantité | Énergie | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 4,7 g | 19 kcal | 13 % |
| Glucides | 27,9 g | 112 kcal | 80 % |
| Lipides | 1,1 g | 10 kcal | 7 % |
Quinoa : les variantes
Selon la forme ou la source, les valeurs changent un peu. Toutes pour 100 g :
| Aliment | Calories | Protéines | Source |
|---|---|---|---|
| Quinoa (cette fiche) | 149 kcal | 4,7 g | table Ciqual (ANSES) |
| Quinoa cuit | 149 kcal | 4,7 g | table Ciqual (ANSES) |
Quantités courantes
| Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g de quinoa | 75 kcal | 2,4 g |
| 100 g de quinoa | 149 kcal | 4,7 g |
| 150 g de quinoa | 224 kcal | 7,1 g |
| 200 g de quinoa | 298 kcal | 9,4 g |
| 250 g de quinoa | 373 kcal | 11,8 g |
Outils utiles
Équivalences caloriques
149 kcal, c'est ce qu'apportent 100 g de quinoa. Voici les quantités d'autres aliments qui apportent la même énergie :
| 100 g de quinoa équivalent à | Quantité |
|---|---|
| Quinoa cuit | 100 g |
| Couscous | 91 g |
| Riz complet | 80 g |
Bon à savoir
Le quinoa se rince avant cuisson pour retirer son amertume, puis cuit 12 à 15 minutes. Il gonfle à peu près trois fois.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de quinoa ?
100 g de quinoa cuit apportent 149 kcal, soit 4,7 g de protéines, 27,9 g de glucides et 1,1 g de lipides.
Quinoa : combien de protéines ?
4,7 g de protéines pour 100 g, soit environ 8,5 g pour 1 assiette (180 g cuit) (environ 180 g).
Combien de calories dans 1 assiette (180 g cuit) ?
1 assiette (180 g cuit) (environ 180 g) apporte environ 268 kcal et 8,5 g de protéines.
Quinoa : est-ce que ça fait grossir ?
En calories, il est proche du riz cuit ; il apporte un peu plus de protéines et de fibres.
Combien de calories dans 1 assiette (180 g cuit) ?
Environ 268 kcal pour 1 assiette (180 g cuit) (table Ciqual 2025).
Quinoa ou riz, lequel est le plus léger ?
Ils sont proches : environ 149 kcal pour 100 g de quinoa cuit (table Ciqual 2025) contre 155 pour le riz blanc cuit.
Quinoa : est-ce riche en protéines ?
Les protéines apportent 13 % de ses calories : c'est une « source de protéines » au sens du règlement européen (CE) n° 1924/2006 (seuil de 12 %). Le seuil « riche en protéines » est de 20 %. Cela représente 3,2 g de protéines pour 100 kcal.
Reprendre ces valeurs sur ton site ou ton blog
L'image ci-dessous résume la fiche. Tu peux la reprendre librement, avec un lien vers cette page (conditions).
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