Umami : les aliments qui donnent du goût
L'umami est le cinquième goût de base, à côté du sucré, du salé, de l'acide et de l'amer. Le mot vient du japonais et veut dire à peu près « savoureux ». On le doit surtout au glutamate et à des nucléotides (inosinate, guanylate), qui se forment quand un aliment mûrit, s'affine, sèche ou fermente.
C'est pour ça qu'une tomate bien mûre, un parmesan affiné 24 mois ou un champignon séché ont un goût si profond : avec le temps, leurs protéines se décomposent et libèrent du glutamate. La sauce soja, les anchois et le jambon sec doivent leur goût à la fermentation ou à l'affinage.
En cuisine, l'umami donne de la « longueur » à un plat : il reste en bouche. Deux sources d'umami ensemble se renforcent (tomate et parmesan, champignons et sauce soja) : c'est le principe des bouillons japonais et de la sauce bolognaise.
Les aliments umami : calories et repères
| Aliment | Calories (100 g) | Protéines (100 g) |
|---|---|---|
| Parmesan | 411 kcal | 31,1 g |
| Comté | 413 kcal | 27,8 g |
| Roquefort | 384 kcal | 19,5 g |
| Tomate | 19 kcal | 0,6 g |
| Tomate, concentré | 99 kcal | 4,4 g |
| Champignon | 38 kcal | 4,4 g |
| Sauce de soja | 40 kcal | 7,3 g |
| Anchois commun, mariné | 186 kcal | 20,3 g |
| Sardine | 217 kcal | 23,3 g |
| Jambon cru | 239 kcal | 25,9 g |
| Petit pois | 81 kcal | 5,4 g |
| Épinard, cuit | 20 kcal | 3,2 g |
| Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué | 5 kcal | 0,3 g |
Calories : base TraKcal (table Ciqual de l'ANSES pour la plupart des aliments).
Une cuillère à soupe de parmesan râpé (environ 5 g) apporte 21 kcal et relève toute une assiette de légumes. Une cuillère de sauce soja (environ 10 g) : 4 kcal. L'umami permet d'avoir du goût sans ajouter beaucoup de matière grasse.
Des accords qui marchent
- Tomate avec parmesan : 19 et 411 kcal pour 100 g
- Champignon avec sauce de soja : 38 et 40 kcal pour 100 g
- Épinard, cuit avec parmesan : 20 et 411 kcal pour 100 g
- Petit pois avec jambon cru : 81 et 239 kcal pour 100 g
Le coach de TraKcal regarde ce qu'il te reste dans ta journée (calories et protéines) et propose un repas qui rentre dedans. Ta question est déjà prête : « Propose-moi un repas plein de goût avec des aliments umami qui rentre dans mes calories »
Demander au coachLe coach fait partie du Premium : 7 jours gratuits pour l'essayer, annulable en 1 clic.
Questions fréquentes
L'umami, c'est du glutamate ajouté ?
Pas forcément. Le glutamate est naturellement présent dans beaucoup d'aliments : tomate mûre, parmesan, champignons, sauce soja, anchois. Le glutamate ajouté (E621) n'est qu'une des sources possibles.
Comment avoir plus de goût avec moins de calories ?
Associer deux aliments umami (tomate et parmesan, champignons et sauce soja) donne beaucoup de goût pour très peu de calories, sans ajouter de beurre ni de crème.