Calories sole : 94 kcal pour 100 g
Poisson plat à la chair fine, la sole se cuisine meunière, au four ou en filets. La sole apporte environ 94 kcal pour 100 g, soit environ 113 kcal pour 1 filet (120 g).
Mis à jour en octobre 2026 · Source : table Ciqual 2025 (ANSES)
En bref : 1 filet (120 g) = 113 kcal. Pour 100 g : 94 kcal, 23,6 g de protéines (table Ciqual 2025 de l'ANSES).
Calories par unité
| Quantité | Poids | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| 1 petit filet | 80 g | 75 kcal | 18,9 g |
| 1 filet | 120 g | 113 kcal | 28,3 g |
| 1 sole entière (chair) | 250 g | 235 kcal | 59,0 g |
Poids moyens observés ; pèse une fois ta portion habituelle pour gagner en précision.
Sole en un coup d'œil
Calculé depuis la table Ciqual 2025 (ANSES) · repère de 2 000 kcal : règlement européen 1169/2011.
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Sole : valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Par filet (120 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 94 kcal | 113 kcal |
| Protéines | 23,6 g | 28,3 g |
| Glucides | 0,0 g | 0,0 g |
| Lipides | 0,5 g | 0,6 g |
Source : table Ciqual 2025, ANSES — aliment n° 26248. Publiée sous Licence Ouverte Etalab 2.0.
Sole : vitamines et minéraux
Ce qui ressort pour 100 g (au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte) :
- Vitamine B12 : 1,4 µg pour 100 g, soit 56 % de la valeur de référence
- Sélénium : 30 µg pour 100 g, soit 55 % de la valeur de référence
- Phosphore : 180 mg pour 100 g, soit 26 % de la valeur de référence
- Vitamine B6 : 0,34 mg pour 100 g, soit 24 % de la valeur de référence
- Potassium : 370 mg pour 100 g, soit 19 % de la valeur de référence
Voir le détail complet (vitamines, minéraux, lipides et sucres)
Minéraux
| Nutriment | Pour 100 g | Par filet (120 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Calcium | 39 mg | 47 mg | 5 % |
| Fer | 0,1 mg | 0,2 mg | 1 % |
| Magnésium | 27 mg | 32 mg | 7 % |
| Phosphore | 180 mg | 216 mg | 26 % |
| Potassium | 370 mg | 444 mg | 19 % |
| Zinc | 0,5 mg | 0,5 mg | 5 % |
| Cuivre | 0,02 mg | 0,02 mg | 2 % |
| Manganèse | < 0,01 mg | < 0,01 mg | |
| Sélénium | 30 µg | 36 µg | 55 % |
| Iode | 20 µg | 24 µg | 13 % |
| Sodium | 147 mg | 176 mg | |
| Sel | 0,37 g | 0,44 g | 6 % |
Vitamines
| Nutriment | Pour 100 g | Par filet (120 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamine D | 0,5 µg | 0,6 µg | 9 % |
| Vitamine K1 | < 0,8 µg | < 0,8 µg | |
| Vitamine C | 0,9 mg | 1,0 mg | 1 % |
| Vitamine B1 | 0,06 mg | 0,07 mg | 5 % |
| Vitamine B2 | 0,09 mg | 0,11 mg | 7 % |
| Vitamine B3 | 2,2 mg | 2,6 mg | 14 % |
| Vitamine B5 | 0,4 mg | 0,4 mg | 6 % |
| Vitamine B6 | 0,34 mg | 0,41 mg | 24 % |
| Vitamine B12 | 1,4 µg | 1,7 µg | 56 % |
Fibres, sucres et graisses
| Nutriment | Pour 100 g | Par filet (120 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Fibres | 0,0 g | 0,0 g | |
| Sucres | 0,0 g | 0,0 g | 0 % |
| Amidon | 0,0 g | 0,0 g | |
| Acides gras saturés | < 0,0 g | < 0,0 g | |
| Acides gras mono-insaturés | < 0,0 g | < 0,0 g | |
| Acides gras polyinsaturés | < 0,0 g | < 0,0 g | |
| Oméga-3 (acide alpha-linolénique) | < 0,01 g | < 0,01 g | |
| Oméga-3 EPA | < 0,01 g | < 0,01 g | |
| Oméga-3 DHA | < 0,01 g | < 0,01 g | |
| Cholestérol | 69 mg | 83 mg |
Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES, valeurs de l'aliment « Sole, grillée/poêlée ». % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g (règlement européen 1169/2011) ; pour le sel, les sucres et les acides gras saturés, part de l'apport de référence. « – » : non mesuré.
Combien de calories dans une portion de sole ?
Les calories selon la portion, calculées avec la table Ciqual 2025 :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Sole | 1 petit filet (80 g) | 75 kcal | 18,9 g |
| Sole | 1 filet (120 g) | 113 kcal | 28,3 g |
| Sole | 1 sole entière (chair) (250 g) | 235 kcal | 59,0 g |
Sole ou cabillaud ?
| Pour 100 g | Sole | Cabillaud |
|---|---|---|
| Calories | 94 kcal | 100 kcal |
| Protéines | 23,6 g | 23,3 g |
| Glucides | 0,0 g | 0,0 g |
| Lipides | 0,5 g | 0,8 g |
À poids égal, la sole apporte à peu près autant de calories que le cabillaud.
Le noter dans TraKcal
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Répartition des calories
Sur les 94 kcal de 100 g de sole, l'énergie provient à 95 % des protéines, 0 % des glucides et 5 % des lipides.
| Macronutriment | Quantité | Énergie | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 23,6 g | 94 kcal | 95 % |
| Glucides | 0,0 g | 0 kcal | 0 % |
| Lipides | 0,5 g | 5 kcal | 5 % |
Quantités courantes
| Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g de sole | 47 kcal | 11,8 g |
| 100 g de sole | 94 kcal | 23,6 g |
| 150 g de sole | 141 kcal | 35,4 g |
| 200 g de sole | 188 kcal | 47,2 g |
| 250 g de sole | 235 kcal | 59,0 g |
Outils utiles
Équivalences caloriques
94 kcal, c'est ce qu'apportent 100 g de sole. Voici les quantités d'autres aliments qui apportent la même énergie :
| 100 g de sole équivalent à | Quantité |
|---|---|
| Moule | 131 g |
| Moules | 131 g |
| Cabillaud | 94 g |
Bon à savoir
Une sole meunière est farinée et cuite au beurre : le beurre se compte à part.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de sole ?
100 g de sole apportent 94 kcal, soit 23,6 g de protéines, 0,0 g de glucides et 0,5 g de lipides.
Sole : combien de protéines ?
23,6 g de protéines pour 100 g, soit environ 28,3 g pour 1 filet (120 g) (environ 120 g).
Combien de calories dans 1 filet (120 g) ?
1 filet (120 g) (environ 120 g) apporte environ 113 kcal et 28,3 g de protéines.
Sole : est-ce que ça fait grossir ?
C’est un poisson maigre ; le beurre de la cuisson fait la différence dans le total.
Combien de calories dans 1 filet (120 g) ?
Environ 113 kcal pour 1 filet (120 g) (table Ciqual 2025).
Combien de calories dans une sole meunière ?
Compte la sole (environ 188 kcal pour 200 g de chair, table Ciqual 2025), puis le beurre : environ 75 kcal pour 10 g.
Sole : est-ce riche en protéines ?
Oui. Les protéines apportent 100 % de ses calories, au-dessus du seuil de 20 % qui autorise la mention « riche en protéines » dans l'Union européenne (règlement (CE) n° 1924/2006). Cela représente 25,1 g de protéines pour 100 kcal.
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L'image ci-dessous résume la fiche. Tu peux la reprendre librement, avec un lien vers cette page (conditions).
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