Calories épinards : 33 kcal pour 100 g
Crus, les épinards apportent 33 kcal pour 100 g ; cuits et égouttés, 20 kcal. Dans les deux cas, c’est l’un des légumes les plus légers : une assiette de 200 g d’épinards cuits compte environ 40 kcal. Leur particularité, c’est la fonte spectaculaire à la cuisson.
Mis à jour en octobre 2026 · Source : table Ciqual 2025 (ANSES)
En bref : 1 assiette cuite (200 g) = 66 kcal. Pour 100 g : 33 kcal, 2,7 g de protéines (table Ciqual 2025 de l'ANSES).
Calories par unité
| Quantité | Poids | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| 1 poignée de jeunes pousses | 30 g | 10 kcal | 0,8 g |
| 1 bol de salade d’épinards | 60 g | 20 kcal | 1,6 g |
| 1 accompagnement cuit | 150 g | 50 kcal | 4,1 g |
| 1 assiette cuite | 200 g | 66 kcal | 5,4 g |
Poids moyens observés ; pèse une fois ta portion habituelle pour gagner en précision.
épinards en un coup d'œil
Calculé depuis la table Ciqual 2025 (ANSES) · repère de 2 000 kcal : règlement européen 1169/2011.
Épinards dans un repas ? Décris ton assiette entière, TraKcal calcule le total.
Épinards : valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 33 kcal | 66 kcal |
| Protéines | 2,7 g | 5,4 g |
| Glucides | 3,1 g | 6,2 g |
| Lipides | 0,4 g | 0,8 g |
Source : table Ciqual 2025, ANSES — aliment n° 20059. Publiée sous Licence Ouverte Etalab 2.0.
Épinards : vitamines et minéraux
Ce qui ressort pour 100 g (au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence d'un adulte) :
- Vitamine K1 : 483 µg pour 100 g, soit 644 % de la valeur de référence
- Vitamine B9 (folates) : 194 µg pour 100 g, soit 97 % de la valeur de référence · 7e du classement
- Vitamine A : 469 µg pour 100 g, soit 59 % de la valeur de référence · 6e du classement
- Manganèse : 0,90 mg pour 100 g, soit 45 % de la valeur de référence
- Vitamine C : 28,1 mg pour 100 g, soit 35 % de la valeur de référence · 8e du classement
- Potassium : 558 mg pour 100 g, soit 28 % de la valeur de référence · 23e du classement
Voir le détail complet (vitamines, minéraux, lipides et sucres)
Minéraux
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Calcium | 99 mg | 198 mg | 12 % |
| Fer | 2,7 mg | 5,4 mg | 19 % |
| Magnésium | 79 mg | 158 mg | 21 % |
| Phosphore | 49 mg | 98 mg | 7 % |
| Potassium | 558 mg | 1 116 mg | 28 % |
| Zinc | 0,5 mg | 1,1 mg | 5 % |
| Cuivre | 0,13 mg | 0,26 mg | 13 % |
| Manganèse | 0,90 mg | 1,80 mg | 45 % |
| Sélénium | 1 µg | 1 µg | 1 % |
| Iode | 4 µg | 7 µg | 2 % |
| Sodium | 80 mg | 159 mg | |
| Sel | 0,20 g | 0,40 g | 3 % |
Vitamines
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 469 µg | 938 µg | 59 % |
| Bêta-carotène | 5 630 µg | 11 260 µg | |
| Vitamine D | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
| Vitamine K1 | 483 µg | 966 µg | 644 % |
| Vitamine C | 28,1 mg | 56,2 mg | 35 % |
| Vitamine B1 | 0,08 mg | 0,16 mg | 7 % |
| Vitamine B2 | 0,19 mg | 0,38 mg | 14 % |
| Vitamine B3 | 0,7 mg | 1,4 mg | 5 % |
| Vitamine B5 | 0,1 mg | 0,1 mg | 1 % |
| Vitamine B6 | 0,20 mg | 0,40 mg | 14 % |
| Vitamine B9 (folates) | 194 µg | 388 µg | 97 % |
| Vitamine B12 | 0,0 µg | 0,0 µg | 0 % |
Fibres, sucres et graisses
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (200 g) | % VNR |
|---|---|---|---|
| Fibres | 2,6 g | 5,2 g | |
| Sucres | 0,5 g | 0,9 g | 1 % |
| Amidon | 2,6 g | 5,2 g | |
| Acides gras saturés | 0,1 g | 0,1 g | 0 % |
| Acides gras mono-insaturés | 0,0 g | 0,0 g | |
| Acides gras polyinsaturés | 0,2 g | 0,3 g | |
| Oméga-3 (acide alpha-linolénique) | 0,14 g | 0,28 g | |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Oméga-3 DHA | 0,00 g | 0,00 g | |
| Cholestérol | 0 mg | 0 mg |
Source : table Ciqual 2025 de l'ANSES, valeurs de l'aliment « Épinard, cru ». % VNR : part de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g (règlement européen 1169/2011) ; pour le sel, les sucres et les acides gras saturés, part de l'apport de référence. « – » : non mesuré.
Combien de calories dans une portion d’épinards ?
En salade, on compte les épinards crus en poignées ; en accompagnement, on les compte cuits. Voici les portions courantes :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Épinard, cru | 1 poignée de jeunes pousses crues (30 g) | 10 kcal | 0,8 g |
| Épinard, cru | 1 bol de salade d’épinards (60 g) | 20 kcal | 1,6 g |
| Épinard, cuit | 1 accompagnement cuit (150 g) | 30 kcal | 4,8 g |
| Épinard, cuit | 1 assiette cuite (200 g) | 40 kcal | 6,4 g |
Crus ou cuits ?
| Pour 100 g | Épinard, cru | Épinard, cuit |
|---|---|---|
| Calories | 33 kcal | 20 kcal |
| Protéines | 2,7 g | 3,2 g |
| Glucides | 3,1 g | 0,3 g |
| Lipides | 0,4 g | 0,1 g |
À l’échelle d’une assiette, l’écart entre les deux est minime. Ce qui surprend, c’est le volume : un grand sac de feuilles fraîches se réduit en une petite poêlée en deux minutes. Prévois large à l’achat si tu les cuis : il faut bien plus de feuilles fraîches que le poids d’épinards cuits que tu veux servir.
À la crème, au beurre ou nature
Les épinards absorbent bien ce qu’on leur ajoute. Une cuillère à soupe de crème fraîche épaisse (20 g) apporte 57 kcal, la version légère 32 kcal. Une noisette de beurre de 5 g, 38 kcal. Pour garder du fondant avec peu de gras, essaie une cuillère de crème légère, de l’ail et une pincée de muscade.
Une assiette florentine
Épinards et œufs, c’est le duo des plats « à la florentine ». Une idée de dîner simple :
| Œufs pochés sur lit d’épinards | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Épinard, cuit | 200 g d’épinards cuits | 40 kcal | 6,4 g |
| Oeuf poché | 2 œufs pochés | 139 kcal | 12,5 g |
| Creme fraiche legere | 1 cuillère à soupe de crème légère | 32 kcal | 0,5 g |
| Pain complet | 1 tranche de pain complet | 94 kcal | 3,5 g |
| Total | 305 kcal | 22,9 g |
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Répartition des calories
Sur les 33 kcal de 100 g d'épinards, l'énergie provient à 40 % des protéines, 46 % des glucides et 13 % des lipides.
| Macronutriment | Quantité | Énergie | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 2,7 g | 11 kcal | 40 % |
| Glucides | 3,1 g | 12 kcal | 46 % |
| Lipides | 0,4 g | 4 kcal | 13 % |
Quantités courantes
| Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g d'épinards | 17 kcal | 1,4 g |
| 100 g d'épinards | 33 kcal | 2,7 g |
| 150 g d'épinards | 50 kcal | 4,1 g |
| 200 g d'épinards | 66 kcal | 5,4 g |
| 250 g d'épinards | 83 kcal | 6,8 g |
Outils utiles
Équivalences caloriques
33 kcal, c'est ce qu'apportent 100 g d'épinards. Voici les quantités d'autres aliments qui apportent la même énergie :
| 100 g d'épinards équivalent à | Quantité |
|---|---|
| Epinards | 100 g |
| Champignon | 87 g |
| Champignons | 87 g |
Bon à savoir
Les épinards frais se trouvent surtout au printemps et à l’automne. Les jeunes pousses, tendres, se mangent crues en salade ; les grandes feuilles se cuisent après avoir retiré les tiges les plus épaisses. Lave-les dans plusieurs eaux : la terre se loge facilement dans les feuilles. Les épinards surgelés, en branches ou hachés, sont très pratiques et gardent bien leur goût.
Ils contiennent du fer, mais d’origine végétale, moins bien absorbé par le corps que celui de la viande : un filet de citron ou un aliment riche en vitamine C dans le même repas aide un peu. Les épinards frais se gardent deux ou trois jours au réfrigérateur ; cuits, mange-les dans les 24 heures.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g d'épinards ?
100 g d'épinards apportent 33 kcal, soit 2,7 g de protéines, 3,1 g de glucides et 0,4 g de lipides.
Épinards : combien de protéines ?
2,7 g de protéines pour 100 g, soit environ 5,4 g pour 1 assiette cuite (200 g) (environ 200 g).
Combien de calories dans 1 assiette cuite (200 g) ?
1 assiette cuite (200 g) (environ 200 g) apporte environ 66 kcal et 5,4 g de protéines.
Épinards : est-ce que ça fait grossir ?
Non : avec 33 kcal pour 100 g crus et 20 kcal cuits, les épinards font partie des légumes les plus légers, avec des fibres qui aident à se sentir rassasié. Ce sont la crème, le beurre ou le fromage râpé qui alourdissent le plat. Nature ou avec un filet d’huile, tu peux en remplir ton assiette.
Combien de calories dans 100 g d’épinards cuits ?
100 g d’épinards cuits apportent 20 kcal et 3,2 g de protéines.
Peut-on manger les épinards crus ?
Oui, surtout les jeunes pousses, tendres, en salade : 33 kcal pour 100 g, et une poignée de 30 g n’en apporte que 10.
Les épinards à la crème sont-ils caloriques ?
Plus que nature, en proportion : avec une cuillère à soupe de crème fraîche (20 g) pour une assiette, tu ajoutes 57 kcal aux 40 kcal des épinards.
Épinards : est-ce riche en protéines ?
Oui. Les protéines apportent 33 % de ses calories, au-dessus du seuil de 20 % qui autorise la mention « riche en protéines » dans l'Union européenne (règlement (CE) n° 1924/2006). Cela représente 8,2 g de protéines pour 100 kcal.
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