Fruits et légumes d’automne : lesquels choisir, et combien de calories ?
De septembre à novembre, les étals passent des tomates aux courges et des pêches aux pommes. Voici ce qui est de saison, combien pèse chaque fruit ou légume et ce qu’il apporte, avec des recettes simples chiffrées.
Mis à jour en octobre 2026 · Valeurs : table Ciqual (ANSES) · Septembre à novembre
En bref : une pomme de 150 g apporte environ 81 kcal, une grappe de raisin de 150 g environ 105 kcal et une portion de 200 g de potiron environ 56 kcal.
Le calendrier de l’automne, mois par mois
L’automne est une saison de transition. En septembre, les légumes d’été sont encore là ; en novembre, ce sont déjà les produits d’hiver qui arrivent. Entre les deux, octobre est le cœur de la saison des courges, des champignons et des pommes.
- Septembre : dernières tomates, courgettes, aubergines et poivrons, haricots verts, maïs, brocoli, chou-fleur, fenouil, premières courges. Fruits : raisin, figue, quetsche et prune d’Ente, pomme, poire, mûre, noisette, dernières pêches et derniers melons.
- Octobre : potiron, potimarron, butternut, champignons, poireau, choux, brocoli, céleri-rave, betterave, carotte, panais. Fruits : pomme, poire, raisin, coing, châtaigne, noix, kaki.
- Novembre : courges de garde, chou de Bruxelles, poireau, endive, mâche, céleri, panais, topinambour, salsifis. Fruits : pomme, poire, coing, châtaigne, noix, kiwi, premières clémentines.
Les fruits d’automne, pièce par pièce
Les fruits d’automne sont plus denses que les fruits d’été, plus riches en sucres naturels et souvent en fibres. Ils restent néanmoins légers à la pièce. Voici les poids moyens qu’on retrouve le plus souvent :
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Pomme | 1 pomme moyenne (150 g) | 81 kcal | 0,5 g |
| Poire | 1 poire (160 g) | 91 kcal | 0,6 g |
| Raisin | 1 grappe (150 g) | 105 kcal | 0,9 g |
| Figue | 1 figue fraîche (50 g) | 34 kcal | 0,6 g |
| Kaki, frais, pulpe | 1 kaki (150 g) | 99 kcal | 1,4 g |
| Grenade | Grains d’une demi-grenade (150 g) | 122 kcal | 2,1 g |
| Châtaigne, grillée | 3 à 4 châtaignes grillées (30 g) | 63 kcal | 1,0 g |
| Noix | 3 noix décortiquées (15 g) | 106 kcal | 2,0 g |
Deux exceptions à garder en tête : la châtaigne grillée, riche en amidon, qui se rapproche davantage d’un féculent que d’un fruit (tout est détaillé sur la page châtaignes et marrons), et la noix, riche en bonnes graisses, qui s’apprécie en petite poignée.
Bien choisir et conserver
- Pomme : ferme, sans taches molles. Elle se garde plusieurs semaines au bas du réfrigérateur ou dans un endroit frais. Elle dégage de l’éthylène, un gaz qui fait mûrir les fruits voisins : range-la à part si tu veux ralentir la maturation de tes kiwis ou de tes bananes.
- Poire : elle mûrit après la cueillette. Elle est prête quand la chair cède légèrement près de la queue. Une poire dure attend deux ou trois jours à température ambiante.
- Raisin : grains fermes, bien attachés à la rafle. La fine poudre blanche à la surface (la pruine) est naturelle et signe de fraîcheur. Lave-le juste avant de le manger.
- Figue : très fragile, elle se garde deux ou trois jours au frais. Elle doit être souple sous le doigt, sans être éclatée.
- Coing : il ne se mange pas cru, mais il parfume toute une pièce. Il se cuisine en gelée, en pâte de coing ou rôti avec une volaille.
Les légumes d’automne et leurs calories
Côté légumes, l’automne est la saison des légumes racines, des choux et des courges. Ils sont tous peu caloriques pour 100 g, et c’est surtout leur mode de cuisson qui fera varier ton assiette.
| Aliment | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Potiron | 1 portion de potiron (200 g) | 56 kcal | 0,6 g |
| Courge | 1 portion de courge (200 g) | 28 kcal | 2,0 g |
| Champignon de Paris ou Champignon de couche, cru | 1 barquette de champignons de Paris (100 g) | 21 kcal | 2,1 g |
| Poireau, cuit | 2 blancs de poireau cuits (200 g) | 50 kcal | 5,2 g |
| Brocoli | 1 portion de brocoli (200 g) | 64 kcal | 5,8 g |
| Chou-fleur | 1 portion de chou-fleur (200 g) | 62 kcal | 5,2 g |
| Céleri-rave, cuit | 1 portion de céleri-rave cuit (200 g) | 74 kcal | 2,6 g |
| Betterave rouge, cuite | 1 betterave cuite (150 g) | 63 kcal | 2,1 g |
Les courges méritent une page à elles seules, tant les questions sont nombreuses (potiron, citrouille, potimarron ou butternut ?) : tu la trouveras dans courges : calories et comparatif.
Les champignons : attention à la poêle
Les champignons sont parmi les légumes les plus légers qui soient, mais ils se comportent comme des éponges : à la poêle, ils absorbent la matière grasse. La différence se voit nettement entre champignons crus et champignons sautés :
| Pour 100 g | Champignon de Paris ou Champignon de couche, cru | Champignon de Paris ou Champignon de couche, sauté |
|---|---|---|
| Calories | 21 kcal | 38 kcal |
| Protéines | 2,1 g | 4,4 g |
| Glucides | 1,8 g | 4,5 g |
| Lipides | 0,4 g | 0,6 g |
L’astuce : fais-les d’abord rendre leur eau à sec dans une poêle chaude, puis ajoute une petite noix de beurre ou un filet d’huile en fin de cuisson, juste pour le goût. Si tu cueilles tes champignons en forêt, fais toujours vérifier ta récolte par un pharmacien ou une association de mycologie avant de la cuisiner : certaines espèces toxiques ressemblent beaucoup aux espèces comestibles.
Recettes d’automne simples, et ce qu’elles représentent
L’automne appelle les plats chauds : soupes, gratins, fruits cuits. Voici quelques classiques chiffrés avec des quantités maison réalistes.
| Velouté de potiron maison (1 grand bol) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Potiron | 250 g de potiron | 70 kcal | 0,8 g |
| Pomme de terre, cuite à l'eau | 1 petite pomme de terre (50 g) | 41 kcal | 0,9 g |
| Oignon, cuit | 20 g d’oignon | 7 kcal | 0,3 g |
| Creme fraiche legere | 1 cuillère à soupe de crème légère | 24 kcal | 0,4 g |
| Total | 142 kcal | 2,4 g |
| Poêlée de champignons à l’ail (1 assiette) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Champignon de Paris ou Champignon de couche, cru | 200 g de champignons de Paris | 42 kcal | 4,2 g |
| Beurre | 1 noix de beurre (10 g) | 75 kcal | 0,1 g |
| Ail | 1 gousse d’ail (5 g) | 7 kcal | 0,3 g |
| Total | 124 kcal | 4,6 g |
| Pomme au four au miel (1 dessert) | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Pomme | 1 pomme | 81 kcal | 0,5 g |
| Miel | 1 cuillère à café de miel (7 g) | 23 kcal | 0,0 g |
| Beurre | 1 noisette de beurre (5 g) | 38 kcal | 0,0 g |
| Total | 142 kcal | 0,5 g |
Pour les desserts de pâtisserie, l’écart se fait surtout sur la pâte et le sucre. Une part de 100 g de chausson aux pommes apporte environ 360 kcal, une part de crumble aux pommes de 100 g environ 226 kcal, alors qu’une pomme au four comme ci-dessus reste bien plus légère. Rien n’empêche de te faire plaisir avec une tarte : c’est juste bon de savoir qu’une part équivaut à plusieurs pommes nature.
Un repas d’automne complet, chiffré
Pour te donner une idée de ce que représente un dîner de saison complet, voici un exemple simple et rassasiant : une soupe, une omelette aux champignons, du pain et une poire.
| Dîner d’automne | Quantité | Calorieskcal | ProtéinesProt. |
|---|---|---|---|
| Soupe de légumes, tout type | 1 bol de soupe de légumes (300 g) | 111 kcal | 2,4 g |
| Omelette aux champignons | Omelette de 2 œufs aux champignons (150 g) | 188 kcal | 12,2 g |
| Pain de campagne | 1 tranche de pain de campagne | 101 kcal | 3,0 g |
| Poire | 1 poire | 91 kcal | 0,6 g |
| Total | 491 kcal | 18,2 g |
Ce repas laisse de la place à un fromage ou à un dessert si tu en as envie. Pour savoir où tu te situes dans ta journée, le calculateur de maintien calorique donne un repère de tes besoins.
Raisin, figue, pomme : quels fruits sont les plus sucrés ?
Le raisin, la figue et le kaki sont les plus sucrés des fruits frais d’automne. Ce n’est pas un problème en soi, mais une grappe se grignote vite, sans y penser. Pour 100 g, la différence avec la pomme se lit ainsi :
| Pour 100 g | Raisin | Pomme |
|---|---|---|
| Calories | 70 kcal | 54 kcal |
| Protéines | 0,6 g | 0,3 g |
| Glucides | 15,6 g | 11,6 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,3 g |
Le raisin sec, lui, concentre tout ce sucre en enlevant l’eau : une poignée de 30 g de raisin sec apporte environ 97 kcal, soit à peu près autant qu’une grappe de raisin frais de 130 g (91 kcal), pour un volume bien plus petit. Même logique pour la figue séchée, qui apporte environ 261 kcal pour 100 g contre 68 kcal pour la figue fraîche.
Faire durer l’automne jusqu’à l’hiver
- Courges : entières, intactes et avec leur pédoncule, elles se gardent plusieurs mois dans une pièce fraîche et sèche. Une fois entamées, quelques jours au réfrigérateur, filmées.
- Pommes et poires : dans une cave ou un cellier frais, sur une clayette, sans qu’elles se touchent. Retire régulièrement celles qui s’abîment.
- Champignons : ils se congèlent mieux une fois cuits. Fais-les revenir, laisse refroidir et congèle en portions.
- Compote maison : avec des pommes bien mûres, tu peux réduire fortement le sucre, voire t’en passer, et la congeler en petits pots.
- Noix et noisettes : en coque, au sec ; décortiquées, au frais et dans un bocal fermé pour qu’elles ne rancissent pas.
L’automne, c’est aussi la saison d’Halloween et de ses citrouilles, et le début des soirées raclette : les pages liées en bas de cette page en détaillent les calories.
Questions fréquentes
Quels sont les fruits d’automne ?
Les principaux fruits d’automne en France sont la pomme, la poire, le raisin, la figue, le coing, la châtaigne, la noix, la noisette, le kaki et, en fin de saison, le kiwi et les premières clémentines.
Quels sont les légumes d’automne ?
Courges (potiron, potimarron, butternut), champignons, poireau, choux, brocoli, chou-fleur, céleri-rave, betterave, carotte, panais, puis en novembre endive, mâche, topinambour et salsifis.
Combien de calories dans une pomme ?
Une pomme moyenne de 150 g apporte environ 81 kcal. Une petite pomme de 120 g, environ 65 kcal.
Combien de calories dans une grappe de raisin ?
Une grappe de 150 g apporte environ 105 kcal. Le raisin est l’un des fruits frais les plus sucrés de l’automne, avec 70 kcal pour 100 g.
Combien de calories dans une figue fraîche ?
Une figue fraîche de 50 g apporte environ 34 kcal. Séchée, elle devient beaucoup plus concentrée : une poignée de 30 g de figues sèches apporte environ 78 kcal.
Les champignons sont-ils caloriques ?
Crus, très peu : 100 g de champignons de Paris apportent environ 21 kcal. Sautés, ils absorbent la matière grasse et montent à environ 38 kcal pour 100 g.
À lire aussi
→ Toutes les fêtes · → Fruits et légumes de saison · → Tous les aliments
Valeurs moyennes issues de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (Licence Ouverte Etalab 2.0). Les recettes maison et les produits du commerce peuvent varier ; les portions indiquées sont des repères moyens.