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50 aliments riches en protéines et peu caloriques

Classement par densité protéique : la quantité de protéines apportée pour 100 kcal. Plus le ratio est élevé, plus l'aliment nourrit sans peser sur ton budget calorique.

Ces valeurs proviennent de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g d'aliment cru ou nature, hors matière grasse de cuisson.

Pourquoi ce ratio compte plus que le total

Un aliment peut être riche en protéines et très calorique — c'est le cas de nombreux fromages ou viandes grasses. En déficit calorique, ce qui compte n'est pas la quantité brute de protéines, mais combien tu en obtiens par calorie consommée.

Un ratio supérieur à 15 g pour 100 kcal est excellent : tu atteins tes protéines tout en gardant de la marge pour le reste de la journée.

Le classement

#AlimentPour 100 gProtéinesRatio
1 Skyr 57 kcal 10,0 g 17,5
2 Soupe exotique chinoise 40 kcal 6,2 g 15,5
3 Cottage cheese 98 kcal 11,0 g 11,2
4 Edamame 122 kcal 11,0 g 9,0
5 Spécialité fromagère non affinée à tartiner environ 13% MG 191 kcal 14,0 g 7,3
6 Mousse de poisson 185 kcal 13,0 g 7,0
7 Rouy 335 kcal 22,5 g 6,7
8 Poulet au curry, avec riz ou semoule, préemballé 123 kcal 7,9 g 6,4
9 Fromage à pâte ferme environ 28% MG 346 kcal 22,2 g 6,4
10 Ricotta 174 kcal 11,0 g 6,3
11 Cannelloni à la viande 154 kcal 9,6 g 6,2
12 Oeuf au plat, frit, salé 205 kcal 12,7 g 6,2
13 Calmars ou Calamars au riz 101 kcal 6,1 g 6,0
14 Blanquette de veau et riz 137 kcal 7,8 g 5,7
15 Fromage pané 293 kcal 13,5 g 4,6
16 Tacos 240 kcal 11,0 g 4,6
17 Gâteau au fromage blanc 220 kcal 8,4 g 3,8
18 Sandwich pain de mie, garnitures diverses 260 kcal 9,8 g 3,8
19 Spécialité fromagère non affinée double crème environ 31% MG 347 kcal 11,6 g 3,3
20 Sandwich baguette, merguez frites 331 kcal 10,5 g 3,2
21 Pain de seigle, aux raisins 260 kcal 7,8 g 3,0
22 Poudre maltée, cacaotée et sucrée pour boisson 397 kcal 9,0 g 2,3
23 Grains de blé soufflés chocolatés, enrichis en vitamines et minéraux 389 kcal 8,8 g 2,3
24 Spécialité fromagère non affinée à tartiner environ 36% MG aromatisée 380 kcal 7,9 g 2,1
25 Spécialité fromagère non affinée à tartiner environ 42% MG nature 422 kcal 7,9 g 1,9
26 Multi-céréales soufflées ou extrudées, enrichies en vitamines et minéraux 415 kcal 7,5 g 1,8
27 Biscuit sec croquant au chocolat, allégé en matière grasse 432 kcal 7,8 g 1,8

Ratio = grammes de protéines pour 100 kcal.

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Comment s'en servir au quotidien

Vise 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour 75 kg, cela représente 120 à 165 g par jour.

Construis chaque repas autour d'un aliment du haut de ce classement, puis complète avec des légumes et un féculent. C'est la méthode la plus simple pour atteindre ton objectif sans compter obsessionnellement.

Questions fréquentes

Faut-il privilégier les protéines animales ?

Pas nécessairement. Les protéines animales sont plus complètes en acides aminés, mais des associations végétales — légumineuses avec céréales — donnent un profil équivalent. Ce classement inclut les deux.

Ces valeurs sont-elles pour l'aliment cru ou cuit ?

Pour l'aliment cru ou nature. La cuisson concentre les valeurs en faisant perdre de l'eau : 100 g de viande crue donnent environ 75 g cuits, avec les mêmes protéines.

Peut-on manger trop de protéines ?

Chez une personne en bonne santé, les apports élevés sont bien tolérés. En cas de pathologie rénale, un avis médical est nécessaire.

→ Les plus riches en protéines pour 100 kcal (peu caloriques) · → Le classement complet des 1 337 aliments · → Calcule tes besoins

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